Мой выбор Войти
NUTRIVALE

Премиальная система питания и тренировок под вашу цель

Подробные рецепты, продуманные планы питания, структурированные тренировки и редакционные материалы собраны в единую систему, чтобы вы могли сразу перейти к практике.

Подобрать питание Подобрать тренировки
Что уже доступно
  • Рецепты с визуалами, БЖУ, ингредиентами и кулинарными пояснениями
  • Планы питания со структурой по дням, списком покупок и логикой внедрения
  • Упражнения с техникой, тренерскими подсказками, ошибками и дыханием
  • Планы тренировок с недельной структурой, разминкой и прогрессией
  • Подборщики и калькуляторы под ваши задачи
  • Консультант NUTRIVALE для уточняющих вопросов по материалам сайта
483рецептов
68упражнений
2программ
Точная нутрициологиякалории, БЖУ, состав блюд и структура питания
Логика под цельпохудение, набор массы, поддержание формы
Подход тренератехника упражнений и продуманная прогрессия
Прозрачностьисточники, лицензии и контроль импорта
Цели

Начните с цели

Быстрый приём пищи Контроль аппетита Контроль сладкого Набор мышечной массы Поддержание формы Похудение Снижение веса / Поддержание формы Энергия на день
Планы питания

Готовые структуры под режим и цель

План питания для поддержания формы на 7 дней
Поддержание формы

Сбалансированный 7-дневный план питания для поддержания формы: без жёстких ограничений, с ровной сытостью в течение дня, умеренной калорийностью и удобной структурой для повседневного режима. В основу включены рецепты NUTRIVALE с подходящими характеристиками для цели «Поддержание формы», а остальная часть рациона выстроена как нейтральное и практичное дополнение без перегруза повторяющимися блюдами.

В среднем 1900–2100 в день. ккал/день7 днейБ В среднем 100–120 г белка в день. г
План питания для снижения веса на 10 дней
Похудение

План питания для снижения веса на 10 дней — это высокобелковый рацион с умеренным количеством сложных углеводов и полезных жиров, рассчитанный на мягкий и управляемый дефицит калорий без резкого снижения сытости и работоспособности. Меню построено на доступных продуктах повседневного спроса, помогает стабилизировать аппетит, упростить контроль порций и снизить вероятность спонтанных перекусов. Формат подходит для рабочего графика, домашнего режима и базовой физической активности.

1500–1700 в день ккал/день10 днейБ 110–130 г в день г
План питания для снижения веса на 5 дней
Похудение

План питания для снижения веса на 5 дней — это структурированный высокобелковый рацион с умеренным дефицитом энергии, рассчитанный на мягкое снижение массы тела без выраженного чувства голода и без лишней потери мышечной ткани. Основа подхода — предсказуемый режим питания, достаточное количество белка в каждом основном приеме пищи, умеренный контроль жиров и углеводов, а также использование продуктов с высокой насыщаемостью и простой бытовой кулинарией. Формат удобен как короткий стартовый цикл, как возвращение к режиму после периода пищевой неорганизованности и как практичная база для дальнейшего выстраивания устойчивых привычек.

В среднем 1500–1700 в сутки, с возможностью точечной корректировки под пол, массу тела, уровень активности и скорость снижения веса. ккал/день5 днейБ В среднем 110–140 г белка в сутки, с равномерным распределением по завтраку, обеду, ужину и при необходимости одному контролируемому перекусу. г
Рецепты

Подробные карточки блюд

Крем-суп из шампиньонов.

Крем-суп из шампиньонов — мягкое, насыщенное по вкусу блюдо с деликатной сливочной текстурой и глубоким грибным ароматом. Он получается легким по калорийности, но достаточно выразительным, чтобы стать полноценным обедом или спокойным ужином.

675 ккал Б 34.4 г Ж 36.8 г У 56.3 г 4 порц.
Салат «Цезарь»

Салат «Цезарь» в выверенной wellness-версии: хрустящий ромэн, сочное куриное филе, деликатная заправка с пармезаном и тёплые цельнозерновые крутоны. Вкус остаётся узнаваемым, а состав — чище, легче и более сбалансированным.

1100 ккал Б 64 г Ж 79 г У 33 г 2 порц.
Окрошка на кефире.

Окрошка на кефире — прохладный, чистый по вкусу обед, в котором свежие овощи, зелень и нежное куриное филе соединяются с мягкой кисломолочной базой. Блюдо получается лёгким, но собранным по белку, поэтому хорошо насыщает без ощущения тяжести.

1152 ккал Б 76.8 г Ж 64 г У 72 г 4 порц.
Суп с форелью и брокколи
Обед / УжинСбалансированное

Лёгкий суп с форелью и брокколи — чистый, собранный по вкусу вариант для обеда или раннего ужина. Нежная рыба, мягкие овощи и прозрачный бульон дают комфортную сытость без тяжести.

538 ккал Б 43.8 г Ж 21.8 г У 43.6 г 2 порц.
Гречневый суп с телятиной
Обед / УжинСбалансированное

Лёгкий гречневый суп с телятиной — спокойный, собранный вариант для обеда или раннего ужина, когда нужна сытость без тяжести. Нежное мясо, мягкие овощи и гречка дают чистый вкус, понятную текстуру и ровное насыщение.

434 ккал Б 44.0 г Ж 7.2 г У 46.8 г 2 порц.
Лаваш-конверты с индейкой и овощами
ПерекусВысокобелковое

Тонкий лаваш с сочной индейкой, сладким перцем, томатами и легкой йогуртовой связкой — быстрый белковый перекус с аккуратным вкусом и чистым составом. Конверты удобно брать с собой: они хорошо держат форму, оставаясь мягкими внутри и слегка хрустящими снаружи.

557.4 ккал Б 58.6 г Ж 4.2 г У 69.8 г 2 порц.
Упражнения

Техника, подсказки и ошибки

Отжимания с хлопком
ГрудьПлечитрицепспродвинутый

Отжимания с хлопком — это вариация отжиманий с акцентом на мышцы: грудь, плечи, трицепс.

Обычно достаточно 3–5 рабочих подходов.Ставьте упражнение в начало основной части тренировки, когда нервная система свежая.Между подходами отдыхайте 90–180 секунд, чтобы сохранить мощность и технику.Если скорость заметно падает, завершайте подход — не работайте до грубого отказа. подходаОптимально 3–8 повторений в подходе.Для развития взрывной силы держите диапазон 3–5 повторений с максимальным качеством.Если не удаётся выполнить хлопок и стабильное приземление в каждом повторении, упростите вариант.Продвинутые спортсмены могут использовать 6–8 повторений, только если полностью контролируют технику.
Отжимания на брусьях
ГрудьПлечитрицепспродвинутый

Отжимания на брусьях — это жимовое упражнение с собственным весом с акцентом на мышцы: трицепс, грудь, плечи.

Для силы и мышечной массы обычно достаточно 3–5 рабочих подходов.Новичкам в движении лучше начинать с 2–4 подходов облегченных вариантов.Между подходами отдыхайте 90–180 секунд в зависимости от цели и уровня подготовки.При добавлении отягощения снижайте общий объем и уделяйте больше внимания качеству повторений. подходаДля развития силы: 4–6 повторений.Для гипертрофии: 6–10 повторений.Для уверенного освоения техники в облегченных вариантах: 8–15 повторений.Останавливайте подход за 1–2 повторения до отказа, если техника начинает заметно ухудшаться.
Отжимания от высокой опоры
ГрудьКорПлечитрицепсНачальный уровень

Отжимания от высокой опоры — это вариация отжиманий с акцентом на мышцы: грудь, плечи, трицепс.

Для начинающих: 2–4 подхода.Для освоения техники выполняйте с запасом 2–3 качественных повторения до отказа.Отдых между подходами 60–90 секунд.Если техника теряется, уменьшите количество повторений или выберите более высокую опору. подходаОптимально: 8–15 повторений в подходе.Если тяжело, начните с 5–8 повторений.Если легко выполнять более 15 повторений подряд, снизьте высоту опоры или переходите к классическим отжиманиям от пола.Главный ориентир — одинаково чистая техника во всех повторениях.
Планы тренировок

Структурированные программы активности

Программа для набора мышечной массы в зале
Набор мышечной массыСредний

Программа для набора мышечной массы в зале направлена на увеличение мышечной массы с использованием упражнений в зале с разделением на верх и низ тела. Программа подходит для среднего уровня подготовки и включает прогрессивную нагрузку для стимуляции роста мышц.

4 дн./нед8 недель1 час мин
Программа домашних тренировок на 4 недели
ПохудениеНачальный уровень

Программа домашних тренировок на 4 недели разработана для новичков, желающих похудеть. Она включает фулбоди тренировки, которые можно выполнять дома. Программа направлена на улучшение общего тонуса, снижение веса и укрепление основных групп мышц.

3 дн./нед4 недель45 минут
Материалы

Редакционные материалы