Для кого рассчитан план
- План подходит взрослым мужчинам и женщинам, чья цель — снижение веса за счет умеренного дефицита калорий без экстремальных ограничений. Особенно уместен для тех, кому нужен понятный пятидневный шаблон с доступными продуктами, высоким уровнем сытости, контролем перекусов и акцентом на сохранение работоспособности в течение дня. Рацион будет полезен начинающим, офисным сотрудникам, людям с умеренной физической активностью и тем, кто хочет сократить потребление сладостей, хаотичных перекусов и слишком калорийных ужинов.
Структура плана по дням
- День 1: омлет с овощами и творогом; куриная грудка, гречка и салат; йогурт без сахара с ягодами; запеченная рыба, тушеные овощи и небольшой картофель
- День 2: густой йогурт или скыр с овсяными хлопьями и семенами; индейка, булгур и овощи; яблоко и немного орехов; творожная запеканка без сахара или творог с ягодами
- День 3: яйца, цельнозерновой тост и овощи; говядина или постная телятина, киноа и салат; кефир или ряженка без сахара; курица или индейка с овощным рагу
- День 4: творог с ягодами и семенами чиа; рыба, рис и большая порция овощей; протеиновый перекус на основе кисломолочного продукта; салат с тунцом, яйцом и листовой зеленью
- День 5: белковая овсянка с творогом или яичным белком; тефтели из индейки, чечевица и овощи; фрукт и йогурт; запеченный омлет или курица с овощами
Список покупок
- Белковые продукты: куриная грудка, индейка, рыба белая, лосось или форель в умеренном количестве, тунец, яйца, творог 2–5%, густой йогурт без сахара, скыр, кефир, постная говядина, нежирный сыр по необходимости
- Крупы и бобовые: гречка, овсяные хлопья, булгур, рис, киноа, чечевица
- Овощи и зелень: огурцы, томаты, листовые салаты, брокколи, цветная капуста, кабачки, болгарский перец, морковь, стручковая фасоль, шпинат, зелень, лук
- Фрукты и ягоды: яблоки, ягоды свежие или замороженные, цитрусовые, киви
- Источники жиров: оливковое масло, орехи, семена чиа, семена льна, авокадо
- Дополнительно: цельнозерновой хлеб или тосты, специи, лимонный сок, натуральная горчица, чеснок, чай, кофе без сахара
Замены и гибкость
- Куриную грудку можно заменить индейкой, постной говядиной, рыбой или тофу при переносимости. Гречку, булгур и рис допустимо менять между собой с сохранением общей порции. Творог можно заменить густым йогуртом, скыром или мягким творожным продуктом без добавленного сахара. Ягоды и фрукты взаимозаменяемы в пределах одной порции. При отсутствии рыбы на ужин допустима замена на яйца, морепродукты или нежирное мясо. Если нужно снизить калорийность, в первую очередь уменьшают добавленные жиры и порции круп, сохраняя объем овощей и количество белка.
Как внедрять без срыва ритма
- Оптимально придерживаться 3 основных приемов пищи и 1 дополнительного перекуса по чувству голода или под рабочий график. Воду стоит распределять равномерно в течение дня. Овощи желательно включать не менее чем в 2–3 приема пищи ежедневно. Для лучшего контроля результата удобно готовить белковые продукты и крупы на 2 дня вперед, заранее порционировать орехи и не держать под рукой высококалорийные десерты. Если возникает выраженный голод, сначала увеличивают объем некрахмалистых овощей и проверяют достаточность белка, а не добавляют случайные перекусы. При тренировках прием пищи с белком желательно планировать в ближайшие часы после нагрузки.
