Это упражнение относится к категории «вариация отжиманий» и помогает развивать грудь, плечи, трицепс, кор. Обычно выполняется с использованием: скамья. Формат выполнения — «дома и в зале»; рекомендуемый базовый уровень подготовки — «новичок». Нагрузку и объём работы лучше подбирать по технике и самочувствию.
Подробное описание
Подготовка к движению
- Используйте устойчивую скамью или высокую опору, которая не скользит и не шатается.
- Поставьте ладони на край опоры чуть шире плеч, пальцы направьте вперёд.
- Отойдите ногами назад так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
- Стопы поставьте на ширине таза или чуть шире для большей устойчивости.
- Напрягите пресс и ягодицы, расправьте грудную клетку, шею держите нейтрально, взгляд направьте в пол перед собой.
Техника по шагам
- 1. Примите исходное положение с упором руками и жёстким корпусом.
- 2. Опускайтесь вниз, сгибая локти и сохраняя нейтральное положение шеи и таза.
- 3. В нижней точке контролируйте амплитуду без провала в пояснице.
- 4. На выдохе выжмите тело вверх до полного контроля движения.
Подсказки тренера
- Держи корпус как планку.
- Ладонями активно дави в опору.
- Плечи опусти и уведи от ушей.
- Локти веди не широко, а под контролем.
- Грудью тянись к опоре, живот не отпускай.
- Шея длинная, взгляд в пол.
- Поднимайся всем телом сразу, без волны.
Частые ошибки
- потеря нейтрального положения корпуса, чрезмерная работа шеей, рывки и слишком большой вес.
Альтернативы
- Отжимания от стены.
- Отжимания от ещё более высокой опоры.
- Отжимания от пола с колен.
- Классические отжимания от пола.
- Жим гантелей лёжа на скамье.
- Жим в тренажёре на грудные мышцы.
