Мой выбор Войти
← Назад
Каталог

Упражнения

База упражнений с техникой, мышечными акцентами, подсказками тренера и типичными ошибками.

Выберите цель

Сначала цель, потом упражнение

Упражнения работают лучше в связке с программой. Ниже можно быстро перейти к тренировочной цели и собрать маршрут целиком.

Планы тренировок
Набор мышечной массы Поддержание формы Похудение

Найдено 68 результатов.

Поясной присед
квадрицепсЯгодицыпоясной тренажёр

Поясной присед — вариант приседания в поясном тренажёре, где нагрузка передаётся через тазовый пояс, а не через плечевой пояс и позвоночник. Упражнение акцентированно развивает квадрицепсы и ягодицы, позволяет хорошо проработать ноги с высокой стабильностью и часто комфортнее для спины, чем классические приседания со штангой.

зал Для набора мышечной массы: 3–5 рабочих подходов.Для развития силы в тренажёре: 4–6 подходов с более тяжёлым весом и полным контролем техники.Для освоения движения: 2–4 лёгких подхода перед рабочими.Отдых между подходами обычно 60–120 секунд, при тяжёлых подходах — до 2–3 . подхода Для гипертрофии: 8–15 повторений.Для силового акцента: 5–8 повторений.Для технической отработки и умеренной нагрузки: 10–15 повторений.Заканчивайте подход за 1–3 повторения до отказа, если нет специальной задачи работать до отказа.
Сисси-приседания
квадрицепсБез оборудования

Сисси-приседания — изолирующий вариант приседаний с выраженной нагрузкой на квадрицепсы. Упражнение выполняется с сильным выдвижением коленей вперед и отклонением корпуса назад, поэтому требует хорошего контроля, подвижности голеностопа и осторожного дозирования нагрузки.

дома и в зале Для освоения техники: 2–3 подхода.Для развития мышечного контроля и гипертрофии квадрицепса: 3–4 подхода.Оставляйте 1–3 повтора в запасе, особенно если упражнение новое.Между подходами отдыхайте 60–90 секунд.Если техника начинает ухудшаться, остановите подход раньше. подхода Новичкам в этом движении: 6–8 повторений в сокращенной амплитуде.Средний уровень: 8–12 повторений.Продвинутый уровень: 12–15 повторений при полном контроле.Главный ориентир — качество траектории и отсутствие боли, а не максимальное количество повторений.
Разгибание рук на верхнем блоке V-рукоятью
трицепсV-рукоятьверхний блок

Изолирующее упражнение для трицепса на верхнем блоке с V-рукоятью. Помогает развивать силу и плотность задней поверхности плеча, улучшает контроль локтевого разгибания и хорошо подходит как новичкам, так и более опытным занимающимся.

зал Новичкам: 2-3 рабочих подхода после 1-2 лёгких разминочных.Для набора мышечной массы: 3-4 подхода.Для завершающей изоляции после жимов: 2-3 подхода в конце тренировки рук или верха тела.Отдых между подходами обычно 45-75 секунд.Подбирайте вес так, чтобы сохранялась техника и не терялся контроль в верхней точке. подхода Оптимально 10-15 повторений.Новичкам хорошо подходит диапазон 12-15 повторений для освоения техники.При работе на гипертрофию можно использовать 8-12 повторений с более тяжёлым весом, если локти стабильны и корпус не помогает.Заканчивайте подход с ощущением выраженной работы трицепса, но без читинга в последних повторениях.
Сгибание рук на наклонной скамье молотковым хватом
бицепспредплечьяГантелинаклонная скамья

Сгибание рук на наклонной скамье молотковым хватом — это изолирующее упражнение на бицепс с акцентом на мышцы бицепса и предплечья.

зал 3-4 подхода подхода 10-12 повторений
Clean and press с гантелей одной рукой
КорПлечиЯгодицыГантели

Clean and press с гантелей одной рукой — это силовое или функциональное упражнение на всё тело с акцентом на мышцы ягодиц, плеч и кора.

дома и в зале 3-4 подхода подхода 8-12 повторений
Рывок гири из виса
КорПлечиЯгодицыгиря

Рывок гири из виса — это рывковое упражнение с акцентом на мышцы ягодиц, плеч и кора.

дома и в зале 3-4 подхода подхода 5-10 повторений
Складка с касанием стоп
пресссгибатели бедраБез оборудования

Складка с касанием стоп — это упражнение на сгибание корпуса с акцентом на мышцы пресса и сгибатели бедра.

дома и в зале 3-4 подхода подхода 12-15 повторений
Боковые шаги на носках
икрыкардиокоординацияБез оборудования

Боковые шаги на носках — это функциональное кондиционное упражнение, направленное на развитие мышц икры, улучшение координации и кардиовыносливости.

дома и в зале Начните с 3 подходов по 10-15 повторений в каждом. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере улучшения физической формы. подхода Выполняйте 10-15 повторений в каждом подходе. Следите за качеством выполнения, не гонитесь за количеством.
Подъём таза в боковой планке
Коркосые мышцы животаЯгодицыБез оборудования

Подъём таза в боковой планке — это стабилизационное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота, ягодиц и мышц кора.

дома и в зале 3-4 подхода подхода 12-15 повторений
Подтягивания лопаток на стене
стабилизаторы лопаткистена

Подтягивания лопаток на стене — это упражнение на стабилизацию и контроль с акцентом на мышцы стабилизаторы лопатки.

дома и в зале Начните с 1-2 подходов по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере улучшения физической формы. подхода 10-15 повторений в одном подходе.