Почему это блюдо работает
- Это блюдо поддерживает цель снижения веса за счёт умеренной калорийности и хорошего уровня белка в одной порции.
- Белая рыба и яйцо помогают дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную массу.
- Рис даёт предсказуемый источник энергии без избыточной тяжести.
- Брокколи добавляет объём, клетчатку и микроэлементы, делая ужин более сбалансированным.
Состав блюда
- Белая рыба — 150 г
- Яйцо — 1 шт.
- Рис сухой — 40 г
- Брокколи — 140 г
Пошаговое приготовление
- Промойте рис и отварите до готовности в слегка подсоленной воде; держите тёплым.
- Брокколи разделите на небольшие соцветия и потушите или отварите до мягкости 4–6 минут.
- Филе белой рыбы измельчите в блендере или очень мелко порубите ножом.
- Соедините рыбу с яйцом и тщательно перемешайте до однородной, лёгкой массы.
- Переложите массу в небольшую форму и разровняйте поверхность.
- Запекайте при 180 °C 18–20 минут, пока суфле не схватится и не станет упругим.
- Подавайте суфле сразу, вместе с порцией риса и тёплой брокколи.
Заметки по вкусу и текстуре
- Для суфле лучше подойдёт филе без костей и кожи.
- Измельчайте рыбу недолго, чтобы масса осталась воздушной.
- Форму удобно слегка смочить водой, чтобы масса легла ровнее.
- Не пересушивайте суфле: готовая середина должна остаться мягкой.
Гибкие замены
- Белую рыбу можно заменить на треску, хек, минтай или судака.
- Вместо риса подойдёт киноа или булгур, если нужен другой вкус и текстура.
- Брокколи можно заменить на цветную капусту или зелёную фасоль.
- Если нужна более нежная текстура, часть яйца можно заменить белком.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Лучше всего подавать блюдо сразу после приготовления.
- В холодильнике готовое суфле хранится до 24 часов в закрытом контейнере.
- Рис и брокколи можно хранить отдельно до 2 суток.
- Разогревайте на умеренной мощности или в духовке под фольгой, чтобы суфле не пересохло.
