Мой выбор Войти
← Назад
Ягодицы и задняя поверхность бедрабицепс бедраЯгодицыскамьяштангаСредний

Хип-траст B-stance

Хип-траст B-stance — это упражнение на ягодицы с упором спиной, акцентирующее нагрузку на мышцы ягодиц и бицепса бедра.

Упражнение NUTRIVALEОбновлено 21.04.2026
Подходы3-4 подхода
Повторы / время12-15 повторений
ТемпПодъём — 2-3 секунды, опускание — 3-4 секунды

Подробное описание

Хип-траст B-stance является эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Оно позволяет развить силу и тонус этих мышц, а также улучшить форму ягодиц. Для выполнения упражнения вам потребуется скамья или другая опора для спины. Встаньте в B-стойку, зафиксируйте верх спины на опоре и поднимайте таз вверх, сокращая ягодичные мышцы. Опускайтесь вниз под контролем, сохраняя напряжение в мышцах. Следите за правильным положением спины и не раскрывайте рёбра. Это упражнение рекомендуется выполнять в 3-4 подходах по 12-15 повторений. Важно контролировать темп выполнения и дыхание, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

Подготовка к движению

  • 1. Расположите скамью или другую опору сзади для упора спины.
  • 2. Встаньте в B-стойку, расставив стопы устойчиво.
  • 3. Убедитесь, что верх спины плотно прилегает к опоре.

Техника по шагам

  • 1. Зафиксируйте верх спины на опоре и расположите стопы устойчиво.
  • 2. Поднимайте таз вверх, сокращая ягодичные мышцы до максимального напряжения.
  • 3. Подбородок слегка прижат, рёбра не раскрывайте.
  • 4. Опускайтесь вниз под контролем, не теряя натяжение в мышцах.

Подсказки тренера

  • Следите за положением спины и не отрывайте её от опоры. Держите подбородок опущенным и не раскрывайте рёбра. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

Частые ошибки

  • 1. Неправильное положение спины — не прижимайте спину к опоре.
  • 2. Неполное сокращение ягодичных мышц.
  • 3. Слишком быстрый темп выполнения.

Альтернативы

  • Выпады, ягодичный мостик, гиперэкстензия
Подобрано для вас

Что открыть дальше на сайте

Эти материалы подобраны по общей цели и соседним темам, чтобы вам было проще собрать следующий шаг прямо внутри NUTRIVALE.

Программы, где это упражнение особенно полезно

Открыть раздел
Программа для набора мышечной массы в зале
Набор мышечной массыСреднийВерх-низЗал

Программа для набора мышечной массы в зале направлена на увеличение мышечной массы с использованием упражнений в зале с разделением на верх и низ тела. Программа подходит для среднего уровня подготовки и включает прогрессивную нагрузку для стимуляции роста мышц.

Программа домашних тренировок на 4 недели
ПохудениеНачальный уровеньДомФулбоди

Программа домашних тренировок на 4 недели разработана для новичков, желающих похудеть. Она включает фулбоди тренировки, которые можно выполнять дома. Программа направлена на улучшение общего тонуса, снижение веса и укрепление основных групп мышц.

Похожие упражнения

Открыть раздел
Отжимания на брусьях
ГрудьПлечитрицепсбрусья

Отжимания на брусьях — это жимовое упражнение с собственным весом с акцентом на мышцы: трицепс, грудь, плечи.

Отжимания от высокой опоры
ГрудьКорПлечитрицепсскамья

Отжимания от высокой опоры — это вариация отжиманий с акцентом на мышцы: грудь, плечи, трицепс.

Становая тяга с двумя гантелями
бицепс бедраразгибатели спиныЯгодицыГантели

Становая тяга с двумя гантелями — базовое упражнение на паттерн тазового сгибания, которое развивает ягодицы, бицепс бедра и разгибатели спины, учит держать нейтральный корпус и безопасно нагружать заднюю линию тела.

Материалы по технике и прогрессии

Открыть раздел
Как выбрать формат тренировок: дом, зал или смешанный режим

В современном мире многие ищут оптимальные способы поддержания здоровья и физической формы. В этом гиде мы рассмотрим преимущества и недостатки домашних тренировок, занятий в фитнес-зале и смешанного режима. Вы узнаете, как выбрать наиболее подходящий формат для ваших целей и образа жизни.