Подъём коленей в упоре на полу — отличное упражнение для укрепления нижней части пресса и сгибателей бедра. Оно помогает развить силу и выносливость этих мышц, а также улучшить контроль над корпусом.
Для выполнения упражнения примите упор лёжа на полу, руки выпрямлены и расположены под плечами, спина прямая, поясница не прогибается. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на ширине плеч. Напрягите пресс и подготовьте корпус к подъёму ног. Медленно поднимайте колени к груди, сгибая ноги в коленях, без рывка, удерживая пресс напряжённым. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять в 3-4 подходах по 15-20 повторений. Следите за техникой выполнения и дыханием, чтобы получить максимальную пользу от упражнения и избежать травм.
Подробное описание
Подготовка к движению
- 1. Примите упор лёжа на полу, руки выпрямлены и расположены под плечами, спина прямая, поясница не прогибается.
- 2. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на ширине плеч.
Техника по шагам
- 1. Напрягите пресс и подготовьте корпус к подъёму ног.
- 2. Медленно поднимайте колени к груди, сгибая ноги в коленях.
- 3. Поднимайте ноги или колени без рывка, удерживая пресс напряжённым.
- 4. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице.
- 5. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
Подсказки тренера
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а пресс был напряжённым на протяжении всего упражнения. Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не потерять контроль над движением.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице, рывковые движения, расслабленный пресс.
Альтернативы
- Планка с подъёмом бедра, скручивания на полу, велосипед.
