Почему это блюдо работает
- Блюдо помогает удерживать умеренную калорийность ужина без ощущения ограничений.
- Куриное филе даёт насыщение за счёт белка и поддерживает сохранение мышечной массы при снижении веса.
- Киноа и свежие овощи добавляют клетчатку, объём и более ровную сытость.
- Лимон, зелень и запекание в духовке делают вкус ярким без лишнего жира и тяжёлых соусов.
Состав блюда
- Куриное филе — 150 г
- Киноа сухая — 50 г
- Огурец — 70 г
- Томаты — 80 г
- Петрушка — 15 г
- Мята или кинза — 5 г
- Лимонный сок — 15 мл
- Оливковое масло — 7 мл
- Соль — 2 г
- Чёрный перец — 1 г
- Паприка — 1 г
Пошаговое приготовление
- Разогрейте духовку до 220°C. Куриное филе нарежьте крупными кубиками, приправьте солью, перцем, паприкой и половиной лимонного сока.
- Нанижите курицу на шпажки и выложите на противень или решётку. При желании слегка смажьте 1/2 масла.
- Запекайте 15–18 минут до готовности и лёгкой золотистости, один раз аккуратно перевернув в середине приготовления.
- Пока курица запекается, промойте киноа и отварите до готовности 12–15 минут, затем полностью остудите.
- Огурец и томаты нарежьте мелким кубиком, зелень тонко порубите. Смешайте с киноа.
- Добавьте оставшийся лимонный сок, оливковое масло, щепоть соли и перца, аккуратно перемешайте табуле.
- Подавайте шпажки сразу после духовки вместе с охлаждённым табуле из киноа.
Заметки по вкусу и текстуре
- Нарезайте курицу одинаковыми кубиками, чтобы она пропеклась равномерно.
- Если шпажки деревянные, замочите их в воде на 10 минут.
- Не пересушивайте филе: достаточно довести до готовности и сразу вынуть.
- Табуле вкуснее, когда киноа полностью остынет перед смешиванием.
Гибкие замены
- Куриное филе можно заменить на филе индейки.
- Киноа можно заменить на булгур, если важнее более мягкая текстура.
- Петрушку и мяту можно заменить на кинзу или укроп.
- Вместо лимонного сока подойдёт лайм.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Шпажки и табуле лучше хранить отдельно.
- В холодильнике блюдо сохраняет качество до 24 часов.
- Перед подачей шпажки можно слегка прогреть, а табуле оставить прохладным.
- Лимонный сок в табуле при долгом хранении добавляйте непосредственно перед подачей.
