Почему это блюдо работает
- Высокая доля белка помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную массу в период снижения веса.
- Брокколи и зелёный горошек добавляют клетчатку, которая делает блюдо более объёмным и комфортным для пищеварения.
- Запекание вместо жарки позволяет сохранить лёгкий профиль по жирам.
- Это простой домашний обед с понятным составом, который удобно готовить регулярно.
Состав блюда
- Куриное филе — 150 г
- Брокколи — 100 г
- Зелёный горошек — 150 г
- Яйцо — 1/2 шт.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- 1. Брокколи мелко порубите, куриное филе измельчите в фарш ножом или в блендере импульсами.
- 2. Смешайте курицу, брокколи, яйцо, соль и чёрный перец до однородной, плотной массы.
- 3. Сформируйте небольшие котлеты и выложите их на противень или в форму с пергаментом.
- 4. Запекайте при 190°C 18–20 минут до готовности и лёгкого румянца.
- 5. Зелёный горошек прогрейте 3–4 минуты в небольшом количестве воды или на пару.
- 6. Пробейте горошек блендером в гладкое пюре, при необходимости добавив 1–2 ст. л. тёплой воды.
- 7. Подавайте котлеты горячими вместе с пюре из зелёного горошка.
Заметки по вкусу и текстуре
- Нарезайте брокколи очень мелко, чтобы котлеты держали форму.
- Не добавляйте слишком много яйца: масса должна оставаться плотной.
- Для более нежной текстуры пюре пробивайте горошек ещё тёплым.
- Если фарш кажется сухим, дайте ему постоять 5 минут перед формовкой.
Гибкие замены
- Куриное филе можно заменить филе индейки.
- Брокколи можно заменить цветной капустой.
- Зелёный горошек можно смешать с кабачком для более лёгкого пюре.
- Вместо яйца можно взять 1–2 ч. л. натурального йогурта для связки.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Готовые котлеты храните в холодильнике до 2 суток.
- Пюре из горошка лучше употребить в день приготовления, максимум — за 24 часа.
- Разогревайте котлеты под крышкой или в духовке, чтобы не пересушить.
- Для ланч-бокса упаковывайте котлеты и пюре отдельно.
