Почему это блюдо работает
- Индейка даёт заметную порцию полноценного белка, что особенно важно для поддержания формы и набора мышечной массы.
- Зелёные овощи добавляют объём, калий, фолаты и клетчатку, помогая насытиться без избыточной калорийности.
- Небольшое количество оливкового масла делает вкус более собранным и улучшает усвоение жирорастворимых витаминов.
- Суповой формат мягко насыщает, поддерживает водный баланс и удобен для ужина после активного дня.
Состав блюда
- Филе индейки — 500 г
- Бульон овощной или куриный, несолёный — 900 мл
- Вода — 300 мл
- Кабачок — 250 г
- Брокколи — 250 г
- Зелёный горошек, замороженный — 150 г
- Шпинат — 100 г
- Лук-порей — 120 г
- Сельдерей стеблевой — 120 г
- Чеснок — 2 зубчика, 10 г
- Оливковое масло — 15 мл
- Петрушка — 20 г
- Лимонный сок — 20 мл
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- 1. Нарежьте индейку небольшими кубиками, кабачок — полукружьями, сельдерей и порей — тонкими ломтиками, брокколи разберите на маленькие соцветия, чеснок измельчите.
- 2. В глубокой кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте порей, сельдерей и чеснок, готовьте 4–5 минут на среднем огне до мягкости без подрумянивания.
- 3. Добавьте индейку, слегка посолите и готовьте 3–4 минуты, помешивая, пока кусочки побелеют со всех сторон.
- 4. Влейте бульон и воду, добавьте кабачок и доведите до спокойного кипения. Варите 10 минут.
- 5. Положите брокколи и зелёный горошек, готовьте ещё 6–8 минут до мягкости овощей и полной готовности индейки.
- 6. Добавьте шпинат и половину петрушки, прогрейте 1–2 минуты, затем снимите с огня, введите лимонный сок, отрегулируйте соль и перец.
- 7. Разлейте суп по тарелкам и подайте с оставшейся петрушкой; при желании слегка разомните часть овощей прямо в кастрюле для более насыщенной текстуры.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не переваривайте брокколи и шпинат: суп должен остаться ярким по цвету.
- Индейку лучше резать небольшими одинаковыми кубиками — так она приготовится ровно.
- Часть овощей можно слегка размять ложкой в конце, чтобы текстура стала более собранной.
- Лимонный сок добавляйте уже после выключения огня для чистого свежего акцента.
Гибкие замены
- Вместо индейки можно использовать куриную грудку.
- Шпинат можно заменить на мангольд или молодую капусту кейл.
- Лук-порей допустимо заменить на репчатый лук или шалот.
- Если нужен более сытный вариант, добавьте 120 г белой фасоли вместо части горошка.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните суп в холодильнике до 3 суток в герметичном контейнере.
- Зелень и лимонный сок лучше добавлять перед подачей, если готовите впрок.
- Разогревайте на умеренном огне, не доводя до бурного кипения.
- Для заморозки подходит база супа без шпината: до 2 месяцев.
