Почему это блюдо работает
- Высокая доля белка помогает поддерживать восстановление мышц и делает ужин по-настоящему сытным.
- Капуста добавляет объём, клетчатку и мягкую сладость после запекания, не перегружая блюдо калориями.
- Йогуртовый соус освежает вкус и даёт дополнительный белок без лишней жирности.
- Такой баланс особенно удобен для тех, кто хочет есть плотно, но сохранять контроль над калорийностью.
Состав блюда
- Куриное филе — 500 г
- Белокочанная капуста — 700 г
- Греческий йогурт 2% — 180 г
- Оливковое масло — 20 г
- Чеснок — 2 зубчика (8 г)
- Лимонный сок — 15 мл
- Дижонская горчица — 10 г
- Паприка сладкая — 1 ч. л. (4 г)
- Сушёный тимьян — 1 ч. л. (2 г)
- Петрушка — 10 г
- Соль — 8 г
- Чёрный перец — 2 г
Пошаговое приготовление
- Разогрейте духовку до 200°C и подготовьте широкую форму для запекания.
- Куриное филе нарежьте крупными кусками и смешайте с половиной оливкового масла, паприкой, тимьяном, половиной соли и чёрным перцем.
- Капусту нарежьте крупными дольками или широкими полосками, переложите в форму, добавьте оставшееся масло, оставшуюся соль и аккуратно перемешайте.
- Разложите курицу поверх капусты в один слой, чтобы всё запекалось равномерно.
- Поставьте форму в духовку на 30–35 минут, до мягкости капусты и полной готовности курицы.
- Пока блюдо запекается, соедините йогурт, лимонный сок, горчицу, измельчённый чеснок и часть рубленой петрушки.
- Достаньте форму, дайте блюду постоять 5 минут и подавайте тёплым с йогуртовым соусом и оставшейся петрушкой.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не режьте капусту слишком тонко: крупные куски лучше держат текстуру.
- Курицу раскладывайте сверху, чтобы соки мягко пропитывали овощи.
- Соус лучше готовить в самом конце — так он сохранит свежий вкус.
- Если хотите более румяную поверхность, включите гриль на последние 2–3 минуты.
Гибкие замены
- Вместо куриного филе можно взять филе индейки.
- Греческий йогурт можно заменить на скир или густой натуральный йогурт.
- Петрушку удобно заменить укропом или шнитт-луком.
- Тимьян можно заменить орегано или смесью итальянских трав.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните курицу с капустой и соус отдельно, чтобы текстуры оставались аккуратными.
- В холодильнике блюдо сохраняет качество до 2 суток.
- Разогревайте основу в духовке или на сковороде, а соус добавляйте перед подачей.
- Для meal prep удобно сразу разделить блюдо на порции.
