Почему это блюдо работает
- Это блюдо удобно для задач набора мышечной массы и поддержания формы: в нём достаточно белка для насыщения и восстановления после нагрузки.
- Курица даёт основную белковую часть, а яйца и кисломолочная основа усиливают питательную плотность.
- Овощи добавляют объём, клетчатку и более ровное чувство сытости без перегруза по калориям.
- Пирог легко делить на порции, поэтому его удобно встроить в регулярный режим питания.
Состав блюда
- Куриное филе — 500 г
- Кефир 2,5% — 250 мл
- Яйца — 3 шт.
- Мука цельнозерновая — 120 г
- Разрыхлитель — 10 г
- Брокколи — 180 г
- Сладкий перец — 150 г
- Репчатый лук — 100 г
- Твёрдый сыр — 80 г
- Оливковое масло — 15 мл
- Соль — 6 г
- Чёрный перец — 2 г
- Сушёный тимьян — 1 г
Пошаговое приготовление
- Разогрейте духовку до 180°C. Форму для выпечки слегка смажьте оливковым маслом.
- Куриное филе нарежьте небольшим кубиком, лук и перец мелко порубите, брокколи разделите на маленькие соцветия.
- На сухой или слегка смазанной сковороде быстро обжарьте лук, затем добавьте курицу, посолите, поперчите и готовьте 5–6 минут до изменения цвета. Добавьте перец и брокколи, прогрейте ещё 2 минуты.
- Для теста взбейте яйца с кефиром, вмешайте муку, разрыхлитель и тимьян до однородной массы без крупных комков.
- Вмешайте в начинку половину натёртого сыра, переложите всё в форму и равномерно залейте тестом. Сверху распределите оставшийся сыр.
- Выпекайте 35–40 минут до золотистой поверхности и сухой шпажки в центре.
- Остудите пирог 10 минут, затем нарежьте на порции и подавайте тёплым.
Заметки по вкусу и текстуре
- Нарезайте курицу мелким кубиком, чтобы начинка распределялась равномерно.
- Брокколи лучше не переваривать: лёгкая плотность сохраняет структуру пирога.
- Тесто должно получиться текучим, как густая сметана.
- Дайте пирогу постоять 10 минут после духовки, чтобы срез был аккуратным.
Гибкие замены
- Вместо брокколи можно взять цветную капусту или кабачок.
- Кефир можно заменить натуральным йогуртом без сахара.
- Цельнозерновую муку допустимо заменить смесью пшеничной и овсяной.
- Вместо твёрдого сыра подойдёт моцарелла для запекания.
- Куриное филе можно заменить на филе индейки.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните пирог в холодильнике до 3 суток в закрытом контейнере.
- Для разогрева используйте духовку или сковороду под крышкой, чтобы сохранить текстуру.
- Порционные куски удобно замораживать до 1 месяца.
- Перед подачей после холодильника дайте пирогу 10 минут при комнатной температуре.
