Почему это блюдо работает
- Это блюдо даёт устойчивое насыщение за счёт полноценного белка из яиц и умеренного количества жиров.
- Овощи добавляют объём, клетчатку и микронутриенты без лишней калорийной нагрузки.
- Формат порционных маффинов помогает легко контролировать размер завтрака.
- Подходит для поддержания формы и ровной энергии в первой половине дня.
Состав блюда
- Яйца куриные — 6 шт.
- Шпинат свежий — 80 г
- Перец сладкий красный — 120 г
- Кабачок — 150 г
- Томаты черри — 120 г
- Сыр фета — 60 г
- Молоко 2,5% — 60 мл
- Масло оливковое — 10 мл
- Лук зелёный — 20 г
- Петрушка — 5 г
- Соль морская — 3 г
- Перец чёрный свежемолотый — 1 г
Пошаговое приготовление
- Разогрейте духовку до 180°C и слегка смажьте форму для маффинов оливковым маслом.
- Нарежьте сладкий перец, кабачок, шпинат, зелёный лук и томаты черри небольшими кусочками; кабачок при необходимости слегка отожмите.
- В большой миске взбейте яйца с молоком, солью и чёрным перцем до однородности.
- Добавьте овощи, рубленую петрушку и раскрошенную фету, аккуратно перемешайте массу.
- Разложите смесь по формам, заполняя их примерно на три четверти объёма.
- Запекайте 20–22 минуты, пока маффины не схватятся и слегка не подрумянятся по краям.
- Дайте постоять 5 минут, затем аккуратно выньте из формы и подавайте тёплыми.
Заметки по вкусу и текстуре
- Нарезайте овощи мелко, чтобы маффины держали форму.
- Кабачок лучше слегка отжать после нарезки, если он очень сочный.
- Не заполняйте формы до края: масса поднимется при запекании.
- Фету добавляйте в конце смешивания, чтобы сохранить текстуру.
- Дайте маффинам постоять 5 минут после духовки.
Гибкие замены
- Фету можно заменить мягким козьим сыром или рикоттой.
- Шпинат подойдёт вместо мангольда или молодой капусты кейл.
- Кабачок можно заменить брокколи, разобранной на очень мелкие соцветия.
- Молоко допустимо заменить на несладкий растительный напиток.
- Для более выраженного вкуса добавьте немного сушёного орегано вместо петрушки.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните готовые маффины в холодильнике до 3 суток.
- Остужайте полностью перед тем, как убрать в контейнер.
- Разогревайте 30–60 секунд в микроволновой печи или 5 минут в духовке.
- Для meal prep маффины можно заморозить на срок до 1 месяца.
- После разморозки лучше прогревать их в духовке, чтобы вернуть текстуру.
