Почему это блюдо работает
- Блюдо дает высокую долю полноценного белка, что особенно важно для набора мышечной массы и стабильного восстановления после тренировок.
- Тунец и яйца обеспечивают хорошую насыщаемость без лишней тяжести, поэтому маффины подходят и для поддержания формы.
- Небольшое количество овсяной муки добавляет структуру и мягкую углеводную поддержку, не перегружая перекус.
- Порционный формат помогает легко контролировать объем и вписывать блюдо в режим питания.
Состав блюда
- Тунец консервированный в собственном соку, без жидкости — 240 г
- Яйца — 3 шт.
- Йогурт греческий 2% — 80 г
- Сыр твердый, мелко натертый — 50 г
- Мука овсяная — 40 г
- Шпинат свежий — 60 г
- Лук красный — 40 г
- Оливковое масло — 10 г
- Разрыхлитель — 5 г
- Петрушка — 10 г
- Соль — 2 г
- Черный перец — 1 г
Пошаговое приготовление
- Разогрейте духовку до 180°C и слегка смажьте форму для маффинов оливковым маслом.
- Слейте жидкость с тунца, разберите его вилкой на небольшие волокна.
- В миске взбейте яйца с йогуртом, затем добавьте овсяную муку, разрыхлитель, соль и перец.
- Вмешайте тунец, натертый сыр, мелко нарезанные шпинат, лук и петрушку.
- Разложите массу по формам, заполняя ячейки примерно на 3/4 объема.
- Выпекайте 22–25 минут до золотистой поверхности и упругого центра.
- Дайте маффинам постоять 5–10 минут, затем аккуратно выньте и подавайте теплыми или охлажденными.
Заметки по вкусу и текстуре
- Хорошо отожмите тунец: лишняя влага делает мякиш рыхлым.
- Нарезайте шпинат и лук мелко, чтобы маффины поднимались равномерно.
- Не перепекайте: как только центр схватился, форму можно вынимать.
- Лучше всего вкус раскрывается через 10 минут после духовки.
Гибкие замены
- Овсяную муку можно заменить на рисовую в том же объеме.
- Вместо греческого йогурта подойдет мягкий творог или скир.
- Шпинат можно заменить на мелко нарезанный цукини, предварительно отжав влагу.
- Твердый сыр можно заменить на фету, уменьшив количество соли.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните маффины в герметичном контейнере в холодильнике до 3 дней.
- Для разогрева достаточно 20–30 секунд в микроволновке или 5 минут в духовке.
- Можно заморозить на срок до 1 месяца, разложив порционно.
- Перед подачей после хранения дайте маффинам немного прогреться до комнатной температуры.
