Почему это блюдо работает
- Треска даёт высокий уровень белка при умеренной калорийности, поэтому блюдо помогает сохранять сытость и контролировать общий рацион.
- Песто добавляет полезные жиры и делает вкус выразительным без сложных соусов и лишнего сахара.
- Запекание позволяет сохранить сочность рыбы и избежать перегруза маслом.
- Такой ужин хорошо вписывается в цели поддержания формы и мягкого снижения веса.
Состав блюда
- Филе трески — 600 г
- Песто из базилика — 90 г
- Пармезан, мелко натёртый — 30 г
- Лимонный сок — 15 мл
- Оливковое масло — 10 мл
- Чеснок — 1 зубчик
- Соль морская — 4 г
- Чёрный перец — 2 г
- Томаты черри — 200 г
- Цукини — 250 г
Пошаговое приготовление
- Разогрейте духовку до 200°C. Подготовьте форму для запекания и слегка смажьте её оливковым маслом.
- Треску обсушите, сбрызните лимонным соком, посолите и поперчите с обеих сторон.
- Смешайте песто с тёртым пармезаном и мелко натёртым чесноком до однородной густой массы.
- Цукини нарежьте полукружьями, черри оставьте целыми или разрежьте пополам. Выложите овощи в форму, слегка посолите и перемешайте с небольшим количеством масла.
- Разместите филе трески поверх овощей и распределите сверху песто ровным тонким слоем.
- Запекайте 16–18 минут, пока рыба не станет матовой внутри и не начнёт легко разделяться на крупные лепестки, а корочка слегка не подрумянится.
- Дайте блюду постоять 2 минуты и подавайте сразу, сохраняя соки рыбы и свежесть зелёного аромата.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не наносите слишком толстый слой песто, чтобы корочка осталась аккуратной.
- Если филе разной толщины, сложите тонкие куски отдельно и достаньте их раньше.
- Лимонный сок лучше добавлять перед запеканием, а не после — вкус получится собраннее.
- Пармезан нужен для деликатного запекания корочки, а не для плотной сырной шапки.
Гибкие замены
- Вместо трески можно взять пикшу, хека или палтуса.
- Пармезан можно заменить на грана падано или пекорино в меньшем количестве.
- Вместо цукини подойдут спаржа, брокколи или зелёная фасоль.
- Если не используете готовый песто, смешайте базилик, оливковое масло, орехи и немного сыра.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Готовую рыбу храните в холодильнике до 24 часов.
- Овощи и рыбу лучше хранить отдельно, если готовите заранее.
- Разогревайте аккуратно при невысокой температуре, чтобы треска не пересохла.
- Для meal prep песто можно нанести заранее, а запекать непосредственно перед подачей.
