Почему это блюдо работает
- Лосось даёт полноценный белок и полезные жиры, которые помогают дольше сохранять сытость и поддерживать стабильный уровень энергии.
- Брокколи, шпинат и томаты добавляют объём, клетчатку и микронутриенты без лишней калорийности.
- Умеренное количество оливкового масла делает блюдо более насыщенным по вкусу, сохраняя средиземноморский профиль.
- Такой ужин удобно использовать после активного дня: он восстанавливает, но не перегружает пищеварение.
Состав блюда
- Филе лосося — 300 г
- Брокколи — 250 г
- Шпинат свежий — 80 г
- Помидоры черри — 120 г
- Авокадо — 100 г
- Оливковое масло — 15 г
- Лимонный сок — 15 г
- Дижонская горчица — 10 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Семена тыквы — 15 г
- Соль морская — 3 г
- Чёрный перец — 1 г
Пошаговое приготовление
- Разделите брокколи на небольшие соцветия и отварите или приготовьте на пару 3–4 минуты, затем сразу обсушите.
- Филе лосося обсушите, приправьте солью и перцем, смажьте частью оливкового масла.
- Обжарьте лосось на хорошо разогретой сковороде по 3–4 минуты с каждой стороны или запеките до готовности при 190°C около 10–12 минут.
- Смешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок, дижонскую горчицу и тёртый чеснок до однородной заправки.
- Разрежьте черри пополам, авокадо нарежьте ломтиками, шпинат промойте и обсушите.
- Соедините в большой миске брокколи, шпинат, черри и авокадо, добавьте тёплый лосось крупными кусками.
- Полейте салат заправкой, посыпьте семенами тыквы и подавайте сразу.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не пересушивайте лосось: внутри он должен оставаться сочным.
- Брокколи лучше готовить до состояния al dente, чтобы сохранить текстуру.
- Заправку удобно смешать заранее до однородной эмульсии.
- Шпинат добавляйте в самом конце, чтобы он лишь слегка подвял.
- Семена тыквы раскрываются по вкусу после короткого прогрева на сухой сковороде.
Гибкие замены
- Лосось можно заменить форелью или арктическим гольцом.
- Шпинат подойдёт вместо микса салатов или молодой рукколы.
- Семена тыквы можно заменить миндальными лепестками.
- Авокадо можно исключить, если нужен более лёгкий вариант.
- Дижонскую горчицу можно заменить цельнозерновой.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Лучше всего подавать салат сразу после приготовления.
- Лосось и брокколи можно хранить отдельно в холодильнике до 24 часов.
- Заправку держите отдельно и добавляйте перед подачей.
- Авокадо нарезайте в последний момент, чтобы избежать потемнения.
- Для meal prep собирайте салат без шпината и заправки, затем добавляйте их перед едой.
