Почему это блюдо работает
- Это блюдо удобно для набора мышечной массы и поддержания формы: куриная грудка даёт плотную порцию полноценного белка.
- Рис восполняет запасы энергии и делает ужин устойчивым по сытости, без резких перепадов.
- Овощи добавляют объём, клетчатку и калий, а авокадо и оливковое масло — умеренное количество полезных жиров.
- В результате получается ужин, который поддерживает восстановление после нагрузки и легко вписывается в высокобелковый рацион.
Состав блюда
- Куриная грудка — 400 г
- Рис бурый, отварной — 240 г
- Перец болгарский красный — 180 г
- Перец болгарский жёлтый — 180 г
- Лук красный — 120 г
- Авокадо — 140 г
- Йогурт греческий 2% — 80 г
- Оливковое масло — 15 мл
- Лайм — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Паприка копчёная — 1 ч. л.
- Кумин молотый — 1 ч. л.
- Орегано сушёный — 1/2 ч. л.
- Хлопья чили — 1/4 ч. л.
- Соль морская — по вкусу
- Перец чёрный — по вкусу
- Кинза или петрушка — 10 г
Пошаговое приготовление
- Смешайте сок половины лайма, оливковое масло, тёртый чеснок, паприку, кумин, орегано, чили, соль и чёрный перец. Обваляйте в маринаде куриную грудку и оставьте на 15 минут.
- Нарежьте перцы и красный лук полосками, авокадо — ломтиками, зелень мелко порубите. Если рис не готов, заранее отварите его до мягкости.
- Разогрейте сковороду-гриль или широкую сковороду и обжарьте курицу 5–6 минут с каждой стороны до готовности и лёгкой румяности. Переложите на доску и дайте мясу отдохнуть 3–4 минуты.
- В той же сковороде быстро обжарьте перцы и лук 4–5 минут на сильном огне, чтобы овощи сохранили форму и сочность.
- Смешайте греческий йогурт с оставшимся соком лайма и щепоткой соли — получится лёгкий прохладный соус.
- Разложите по тарелкам тёплый рис, сверху добавьте нарезанную курицу, овощи и авокадо. Завершите йогуртовым соусом и зеленью.
- Подавайте сразу, при желании добавив ещё немного лайма и свежемолотого перца.
Заметки по вкусу и текстуре
- Обжаривайте курицу на хорошо разогретой сковороде, чтобы сохранить сок внутри.
- Овощи должны остаться слегка хрустящими — это важно для текстуры тарелки.
- Сок лайма добавляйте в конце, чтобы вкус остался свежим и чистым.
- Йогурт лучше подавать отдельно, а не вмешивать в горячую часть блюда.
Гибкие замены
- Бурый рис можно заменить киноа или жасминовым рисом.
- Вместо греческого йогурта подойдёт густой кефирный соус или лабне.
- Куриную грудку можно заменить на филе индейки.
- Авокадо можно убрать, если нужен более лёгкий по жирам вариант.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните курицу, рис и овощи отдельно от соуса и авокадо.
- В холодильнике основа блюда сохраняет качество до 2 суток.
- Авокадо добавляйте непосредственно перед подачей.
- Разогревайте на сковороде или в микроволновой печи до тёплого состояния, не пересушивая курицу.
