Почему это блюдо работает
- Это рагу помогает поддерживать форму за счёт высокого содержания белка и умеренной калорийности.
- Рыба даёт насыщение и легко усваивается, что особенно удобно для вечернего приёма пищи.
- Овощи, томаты и фенхель добавляют объём, клетчатку и минералы без лишней плотности блюда.
- Оливковое масло и оливки поддерживают средиземноморский профиль жиров, уместный и для снижения веса, и для повседневного баланса.
Состав блюда
- Филе трески или хека — 700 г
- Томаты в собственном соку — 400 г
- Фенхель — 200 г
- Цукини — 200 г
- Красный сладкий перец — 180 г
- Красный лук — 120 г
- Чеснок — 3 зубчика
- Оливки без косточек — 80 г
- Оливковое масло extra virgin — 25 мл
- Овощной или рыбный бульон — 300 мл
- Белое сухое вино — 80 мл
- Каперсы — 20 г
- Лимон — 1 шт.
- Петрушка — 15 г
- Сушёный орегано — 1 ч. л.
- Хлопья чили — 1/4 ч. л.
- Морская соль — по вкусу
- Свежемолотый чёрный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- Нарежьте лук, фенхель, перец и цукини небольшими кусочками, чеснок мелко порубите, рыбу разделите на крупные порционные фрагменты.
- В широкой кастрюле разогрейте оливковое масло, на среднем огне 4–5 минут мягко обжарьте лук и фенхель до прозрачности и лёгкой сладости.
- Добавьте чеснок, перец, цукини, орегано и хлопья чили, готовьте ещё 3 минуты, затем влейте вино и дайте ему выпариться примерно наполовину.
- Добавьте томаты, бульон, каперсы и половину оливок, аккуратно разомните томаты ложкой, доведите до спокойного кипения и варите 10 минут.
- Посолите, поперчите, уложите куски рыбы в соус, частично погружая их в жидкость, и готовьте 6–8 минут на слабом огне до готовности.
- Снимите с огня, добавьте оставшиеся оливки, лимонную цедру, немного лимонного сока и рубленую петрушку.
- Дайте рагу постоять 3 минуты и подавайте тёплым, с ложкой бульона в каждой порции.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не кипятите рагу после добавления рыбы: мягкое томление сохраняет её сочность.
- Фенхель лучше нарезать тонко — так он станет нежным и сладковатым.
- Лимонную цедру добавляйте в конце, чтобы аромат остался ясным.
- Если томаты очень кислые, сбалансируйте вкус щепоткой соли, а не сахаром.
Гибкие замены
- Треску можно заменить на судака, пикшу или морского окуня.
- Фенхель можно заменить сельдереем, если нужен более нейтральный профиль вкуса.
- Вместо цукини подойдёт молодой баклажан, предварительно быстро обжаренный.
- Белое вино можно исключить и добавить немного больше бульона и лимонного сока.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните готовое рагу в холодильнике до 2 суток в герметичном контейнере.
- Разогревайте только на слабом огне, не доводя до бурного кипения.
- Лучше хранить с небольшим количеством бульона, чтобы рыба не пересыхала.
- Для meal prep удобно держать основу отдельно и добавлять рыбу при разогреве.
