Почему это блюдо работает
- Это блюдо помогает дольше сохранять сытость за счёт сочетания яиц и фасоли.
- Томаты, сладкий перец и зелень добавляют объём, вкус и микронутриенты без лишней тяжести.
- Умеренное количество жиров поддерживает насыщение, а фасоль даёт ровную энергию на первую половину дня.
- Подходит для поддержания формы: состав плотный по питательности, но без перегрузки калориями.
Состав блюда
- Яйца — 3 шт.
- Фасоль белая отварная или консервированная без лишнего сахара — 200 г
- Томаты в собственном соку — 400 г
- Перец сладкий красный — 120 г
- Лук репчатый — 80 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
- Петрушка — 15 г
- Кинза или укроп — 15 г
- Паприка сладкая — 1 ч. л.
- Зира молотая — 1/2 ч. л.
- Хлопья чили — по вкусу
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- Разогрейте оливковое масло в широкой сковороде, добавьте мелко нарезанный лук и готовьте 3–4 минуты до мягкости.
- Вмешайте нарезанный сладкий перец и чеснок, готовьте ещё 2–3 минуты, затем добавьте паприку, зиру и чили.
- Выложите томаты в собственном соку, посолите, поперчите и тушите 8–10 минут, пока соус слегка не загустеет.
- Добавьте фасоль, аккуратно перемешайте и прогрейте 2 минуты, чтобы она пропиталась соусом.
- Сделайте в соусе три углубления, разбейте в них яйца, накройте крышкой и готовьте 4–6 минут до желаемой степени схватывания белка.
- Снимите с огня, добавьте часть мелко нарезанной зелени и дайте блюду постоять 1 минуту.
- Подавайте сразу, посыпав оставшейся зеленью и при желании дополнив свежемолотым чёрным перцем.
Заметки по вкусу и текстуре
- Томаты лучше слегка выпарить, чтобы соус стал густым и собранным.
- Яйца вводите в уже спокойное, не бурное кипение.
- Фасоль добавляйте в конце тушения соуса, чтобы сохранить её текстуру.
- Зелень вводите частично в сковороду, частично уже при подаче.
- Для более глубокой вкусовой базы дайте луку хорошо размягчиться, не поджаривая его слишком сильно.
Гибкие замены
- Белую фасоль можно заменить нутом или красной фасолью.
- Томаты в собственном соку можно заменить спелыми свежими помидорами без кожицы.
- Оливковое масло можно заменить маслом авокадо.
- Петрушку и кинзу можно варьировать на укроп, зелёный лук или базилик.
- Для более мягкого вкуса исключите чили и увеличьте долю паприки.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Лучше всего подавать шакшуку сразу после приготовления.
- Томатно-фасолевую основу можно хранить отдельно в холодильнике до 3 дней.
- Яйца оптимально готовить непосредственно перед подачей.
- Готовое блюдо храните не более 24 часов в закрытом контейнере.
- Разогревайте на слабом огне под крышкой, добавив ложку воды при необходимости.
