Почему это блюдо работает
- Это блюдо поддерживает форму за счет сочетания яиц и фасоли: белок помогает сохранять сытость и мышечный тонус.
- Овощи и томаты дают объем, клетчатку и умеренную калорийность без ощущения «диетичности».
- Медленные углеводы из фасоли помогают удерживать ровный уровень энергии в середине дня.
- Оливковое масло и яйца добавляют полезные жиры, делая вкус завершенным и более насыщенным.
Состав блюда
- Оливковое масло — 10 г
- Красный лук — 100 г
- Сладкий красный перец — 120 г
- Цукини — 150 г
- Чеснок — 2 зубчика, 8 г
- Томаты в собственном соку — 300 г
- Томатная паста — 20 г
- Фасоль белая вареная или консервированная без лишней жидкости — 240 г
- Яйца — 4 шт.
- Паприка сладкая — 1 ч. л.
- Зира молотая — 1/2 ч. л.
- Хлопья чили — 1/4 ч. л.
- Соль — по вкусу
- Черный перец — по вкусу
- Петрушка или кинза — 10 г
Пошаговое приготовление
- Разогрейте оливковое масло в широкой сковороде, добавьте мелко нарезанный лук и готовьте 3–4 минуты до мягкости.
- Добавьте сладкий перец и цукини, нарезанные небольшими кубиками, и готовьте еще 5–6 минут, периодически помешивая.
- Введите чеснок, паприку, зиру и чили, прогрейте 30 секунд, затем добавьте томатную пасту и томаты в собственном соку.
- Томите соус 8–10 минут на среднем огне, пока он слегка не загустеет; посолите и поперчите по вкусу.
- Добавьте фасоль, аккуратно перемешайте и прогрейте 2–3 минуты до равномерной температуры.
- Сделайте в соусе 4 углубления, разбейте в них яйца, накройте крышкой и готовьте 4–6 минут, пока белок не схватится, а желток останется мягким.
- Снимите с огня, добавьте свежую зелень и подавайте сразу, при желании с ложкой густого йогурта или цельнозерновым хлебом.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не держите овощи на слишком сильном огне: им нужна мягкость, а не поджаренная корочка.
- Если соус кажется слишком кислотным, дайте ему 2–3 минуты лишнего томления.
- Яйца лучше разбивать в небольшие углубления, чтобы желток сохранил форму.
- Фасоль добавляйте в конце, чтобы она прогрелась, но не потеряла текстуру.
Гибкие замены
- Белую фасоль можно заменить на красную фасоль или нут.
- Цукини можно заменить на баклажан или добавить шпинат в самом конце.
- Вместо красного лука подойдет шалот или обычный репчатый лук.
- Если не любите остроту, исключите чили и добавьте немного копченой паприки.
- Часть томатов можно заменить на запеченный перец для более сладкого вкуса.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Лучше всего хранить основу без яиц и готовить яйца перед подачей.
- Основа блюда хранится в холодильнике до 3 дней в герметичном контейнере.
- Если яйца уже приготовлены, съешьте блюдо в течение 24 часов.
- Разогревайте на слабом огне под крышкой, при необходимости добавьте 1–2 ст. л. воды.
- Для заморозки подходит только овощно-томатная основа с фасолью.
