Почему это блюдо работает
- Блюдо сочетает полноценную порцию белка с умеренным количеством углеводов, что особенно удобно для набора мышечной массы и поддержания формы.
- Банан помогает быстро восполнить энергию после нагрузки, а какао добавляет вкус без необходимости в большом количестве сахара.
- Йогурт и арахисовая паста делают смузи более сытным и кремовым, замедляя чувство голода.
- Формат напитка удобен для тех, кому нужен питательный перекус без долгого приготовления.
Состав блюда
- Банан спелый — 120 г
- Греческий йогурт 2% — 150 г
- Молоко 1,5% — 200 мл
- Сывороточный протеин шоколадный или ванильный — 30 г
- Какао-порошок без сахара — 8 г
- Арахисовая паста без сахара — 15 г
- Семена чиа — 5 г
- Корица молотая — 1 г
- Лёд — 60 г
Пошаговое приготовление
- Подготовьте ингредиенты: очистите банан, отмерьте йогурт, молоко, протеин, какао и остальные добавки.
- В чашу блендера влейте молоко и добавьте йогурт.
- Выложите банан, арахисовую пасту, протеин, какао, чиа и корицу.
- Пробейте смесь до полностью гладкой и кремовой текстуры.
- Добавьте лёд и взбейте ещё 15–20 секунд до лёгкой воздушности.
- Попробуйте и при необходимости отрегулируйте густоту небольшим количеством молока.
- Перелейте в высокий стакан и подавайте сразу.
Заметки по вкусу и текстуре
- Используйте очень спелый банан для естественной сладости.
- Добавляйте лёд в конце, чтобы сохранить однородную текстуру.
- Если нужен более густой смузи, сократите молоко на 30–50 мл.
- Какао лучше предварительно просеять, чтобы избежать комков.
Гибкие замены
- Греческий йогурт можно заменить на скир или густой кефир.
- Коровье молоко подойдёт заменить на миндальное или соевое без сахара.
- Арахисовую пасту можно заменить на миндальную пасту.
- Вместо банана используйте манго или запечённую грушу, если нужен другой профиль вкуса.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Лучше всего пить сразу после приготовления.
- В закрытой бутылке смузи можно хранить в холодильнике до 12 часов.
- Перед подачей хорошо встряхните или быстро пробейте ещё раз.
- Для meal prep можно заранее заморозить порции банана и хранить сухие ингредиенты отдельно.
