Почему это блюдо работает
- Это блюдо поддерживает набор мышечной массы и помогает удерживать форму за счёт полноценного белка из курицы и умеренной калорийности.
- Овощи добавляют объём, клетчатку и мягкую сладость без лишней тяжести.
- Запекание требует минимум жира, поэтому блюдо получается лёгким, но насыщает надолго.
- Удобный формат порций делает рецепт практичным для meal prep и спокойного контроля рациона.
Состав блюда
- Куриное филе — 700 г
- Брокколи — 250 г
- Кабачок — 250 г
- Сладкий перец — 180 г
- Морковь — 120 г
- Репчатый лук — 100 г
- Яйца — 3 шт.
- Греческий йогурт 2–5% — 180 г
- Твёрдый сыр — 80 г
- Оливковое масло — 15 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Соль — 7 г
- Чёрный перец — 2 г
- Сушёный орегано — 2 г
- Паприка — 3 г
Пошаговое приготовление
- Разогрейте духовку до 190°C и слегка смажьте форму оливковым маслом.
- Нарежьте куриное филе небольшими кусочками, приправьте солью, перцем, паприкой и половиной орегано.
- Брокколи разберите на мелкие соцветия, кабачок, перец, морковь и лук нарежьте тонкими кусочками; чеснок измельчите.
- Смешайте овощи с курицей и выложите в форму ровным слоем.
- В отдельной миске соедините яйца, греческий йогурт, оставшийся орегано и щепоть соли, затем залейте смесью содержимое формы.
- Посыпьте сверху тёртым сыром и запекайте 35–40 минут до золотистой поверхности и полной готовности курицы.
- Дайте запеканке отдохнуть 10 минут, затем разделите на порции и подавайте тёплой.
Заметки по вкусу и текстуре
- Нарезайте овощи примерно одинаково, чтобы запеканка пропеклась равномерно.
- Курицу лучше не пересушивать: достаточно довести до готовности внутри формы.
- Йогурт в заливке делает текстуру мягче и легче, чем сливки.
- Сыр добавляйте тонким слоем, чтобы сохранить баланс блюда.
- Дайте запеканке постоять 10 минут после духовки — так её легче нарезать.
Гибкие замены
- Куриное филе можно заменить на филе индейки.
- Греческий йогурт можно заменить на мягкий творог, пробитый до гладкости.
- Брокколи можно заменить на цветную капусту.
- Твёрдый сыр можно взять лёгкий моцарелла или полутвёрдый сыр с пониженной жирностью.
- Орегано можно заменить на тимьян или смесь итальянских трав.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните готовую запеканку в холодильнике до 3 суток в герметичном контейнере.
- Для meal prep делите на порции сразу после остывания.
- Разогревайте в духовке или микроволновке до равномерного прогрева.
- Запеканку можно заморозить порционно на срок до 1 месяца.
- После размораживания лучше прогревать под фольгой, чтобы сохранить сочность.
