Почему это блюдо работает
- Блюдо сочетает куриное филе и фасоль, поэтому даёт устойчивое насыщение и поддерживает достаточное потребление белка.
- Овощи добавляют объём, клетчатку и калий, что особенно полезно для повседневного контроля аппетита и восстановления после нагрузки.
- Умеренная калорийность позволяет использовать суп и для поддержания формы, и как часть рациона на набор мышечной массы.
- Тёплая жидкая текстура делает обед комфортным для пищеварения и удобным для будней.
Состав блюда
- Куриное филе — 400 г
- Фасоль белая консервированная, без лишней жидкости — 240 г
- Лук репчатый — 120 г
- Морковь — 120 г
- Стебли сельдерея — 120 г
- Цукини — 180 г
- Картофель — 220 г
- Томаты в собственном соку — 400 г
- Куриный или овощной бульон — 900 мл
- Оливковое масло — 12 г
- Чеснок — 10 г
- Томатная паста — 20 г
- Лавровый лист — 2 шт.
- Тимьян — 4 г
- Петрушка — 12 г
- Соль — 8 г
- Чёрный перец — 2 г
Пошаговое приготовление
- 1. Подготовьте все ингредиенты: нарежьте лук, морковь, сельдерей, цукини и картофель небольшим кубиком, куриное филе — аккуратными кусочками.
- 2. В глубокой кастрюле разогрейте оливковое масло, на среднем огне 4–5 минут мягко обжарьте лук, морковь и сельдерей до лёгкой сладости.
- 3. Добавьте чеснок и томатную пасту, готовьте ещё 1 минуту, затем введите томаты в собственном соку и хорошо перемешайте.
- 4. Влейте бульон, добавьте картофель, лавровый лист и тимьян, доведите до спокойного кипения и варите 10 минут.
- 5. Добавьте курицу, фасоль и цукини, посолите, поперчите и варите ещё 12–15 минут до готовности картофеля и курицы.
- 6. Проверьте баланс соли и кислотности, при необходимости слегка разомните часть фасоли для более цельной текстуры.
- 7. Снимите с огня, вмешайте рубленую петрушку и дайте супу постоять 5 минут перед подачей.
Заметки по вкусу и текстуре
- Нарезайте овощи одинаково, чтобы суп выглядел аккуратно и готовился равномерно.
- Куриное филе лучше вводить в бульон небольшими кусочками: так оно остаётся мягким.
- Часть фасоли можно слегка размять, если нужна более плотная текстура.
- Петрушку добавляйте в самом конце, чтобы сохранить свежий аромат.
Гибкие замены
- Белую фасоль можно заменить красной фасолью или нутом.
- Куриное филе подойдёт заменить на филе индейки.
- Цукини можно заменить на зелёную фасоль или брокколи.
- Если нужен более мягкий вкус, томатную пасту можно сократить вдвое.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните суп в холодильнике до 3 суток в герметичном контейнере.
- На следующий день вкус становится более собранным и глубоким.
- Разогревайте на слабом огне, не доводя до бурного кипения.
- Для заморозки лучше использовать порционные контейнеры до 2 месяцев.
