Почему это блюдо работает
- Блюдо даёт выраженную белковую основу, которая поддерживает восстановление мышц и помогает дольше сохранять сытость.
- Овощной рататуй добавляет клетчатку, калий и антиоксиданты, не перегружая ужин лишними калориями.
- Умеренное количество жиров делает вкус завершённым и помогает лучше усваивать жирорастворимые нутриенты.
- Такой формат хорошо работает и для поддержания формы, и для высокобелкового ужина в дни тренировок.
Состав блюда
- Куриное филе — 360 г
- Баклажан — 180 г
- Кабачок — 180 г
- Сладкий перец — 150 г
- Томаты — 220 г
- Красный лук — 80 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 22 г
- Лимонный сок — 10 г
- Тимьян — 2 г
- Паприка — 2 г
- Соль — 5 г
- Чёрный перец — 1 г
Пошаговое приготовление
- Нарежьте куриное филе крупными полосками, приправьте солью, перцем, паприкой и лимонным соком, оставьте на 10 минут.
- Баклажан, кабачок, перец, томаты и лук нарежьте средними кубиками, чеснок мелко порубите.
- Разогрейте половину масла на широкой сковороде и быстро обжарьте курицу 5–6 минут до готовности и лёгкой золотистости, затем переложите на тарелку.
- Добавьте оставшееся масло, обжарьте лук, чеснок, баклажан и перец 4 минуты, затем введите кабачок и томаты.
- Приправьте овощи тимьяном и щепоткой соли, готовьте ещё 8–10 минут на среднем огне, пока рататуй станет мягким, но сохранит форму.
- Верните курицу в сковороду, аккуратно перемешайте с овощами и прогрейте 1–2 минуты.
- Разложите по тарелкам и подавайте сразу, при желании добавив немного свежемолотого перца.
Заметки по вкусу и текстуре
- Нарезайте овощи крупными одинаковыми кубиками, чтобы они готовились ровно.
- Не перегружайте сковороду: овощи должны слегка карамелизоваться, а не тушиться в собственном соке.
- Курица останется сочнее, если дать ей отдохнуть 3–4 минуты после жарки.
- Тимьян можно добавить в самом конце для более чистого аромата.
Гибкие замены
- Куриное филе можно заменить на филе индейки.
- Вместо тимьяна подойдут розмарин или прованские травы.
- Если нет свежих томатов, используйте рубленые томаты без сахара.
- Кабачок можно заменить на цукини, а красный лук — на шалот.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните блюдо в герметичном контейнере до 2 суток в холодильнике.
- Лучше держать курицу и рататуй отдельно, если готовите впрок.
- Разогревайте на умеренном огне или в микроволновке под крышкой, чтобы не пересушить филе.
- Для заморозки больше подходит только курица; овощи после разморозки станут мягче.
