Почему это блюдо работает
- Это блюдо поддерживает форму за счёт высокого содержания белка и умеренной калорийности.
- Куриное филе помогает сохранять сытость без лишней тяжести вечером.
- Шпинат и овощи добавляют объём, клетчатку и микронутриенты, не перегружая рацион.
- Рулет удобно делить на порции, поэтому проще контролировать объём ужина.
Состав блюда
- Куриное филе — 220 г
- Шпинат свежий — 70 г
- Лук репчатый — 40 г
- Морковь — 35 г
- Яйцо — 1 шт.
- Оливковое масло — 5 г
- Соль — 3 г
- Чёрный перец — 1 г
- Сушёный чеснок — 1 г
- Паприка сладкая — 1 г
Пошаговое приготовление
- Мелко нарежьте лук, натрите морковь и быстро обжарьте овощи на оливковом масле 3–4 минуты до мягкости. Остудите.
- Куриное филе измельчите в фарш или очень мелко порубите ножом.
- Шпинат нарежьте, затем соедините с курицей, яйцом, обжаренными овощами, солью, перцем, сушёным чесноком и паприкой.
- Тщательно вымешайте массу до однородности, затем выложите её на лист пергамента или плёнки и сформируйте плотный рулет.
- Уберите рулет в холодильник на 30 минут, чтобы он стабилизировался и лучше держал форму.
- Переложите рулет в форму и запекайте при 180 °C 25–30 минут до полной готовности.
- Дайте рулету немного отдохнуть, затем нарежьте порциями и подавайте тёплым.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не перегружайте фарш специями: вкус шпината должен оставаться заметным.
- Если масса кажется слишком мягкой, дайте ей постоять 10 минут в холодильнике.
- Формуйте рулет плотно, без пустот, чтобы он держал срез.
- Для более аккуратной текстуры остудите рулет 5–7 минут перед нарезкой.
Гибкие замены
- Куриное филе можно заменить филе индейки.
- Свежий шпинат можно заменить замороженным, хорошо отжатым.
- Оливковое масло допустимо заменить маслом авокадо.
- Вместо паприки подойдёт щепотка мускатного ореха для более тёплого вкуса.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните готовый рулет в холодильнике до 2 суток в закрытом контейнере.
- Нарезайте порционно перед подачей, чтобы срез не подсыхал.
- Разогревайте бережно: 2–3 минуты на слабом огне или в духовке при 140 °C.
- Для ланч-бокса рулет лучше перевозить уже охлаждённым.