Почему это блюдо работает
- Это блюдо хорошо подходит для поддержания формы: курица даёт насыщение за счёт полноценного белка, а рис восполняет энергию без избыточной плотности рациона.
- Овощи добавляют объём, клетчатку и естественную сладость, поэтому порция ощущается щедрой при умеренной калорийности.
- Небольшое количество оливкового масла и отказ от жирных колбас делают вкус выразительным, а состав — более ровным для будничного ужина.
- Баланс белков, жиров и углеводов помогает сохранить стабильную сытость и не перегружает пищеварение вечером.
Состав блюда
- Куриное филе — 450 г
- Рис круглозёрный или для паэльи — 180 г
- Лук репчатый — 100 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Перец красный сладкий — 150 г
- Помидоры в собственном соку — 200 г
- Зелёный горошек замороженный — 120 г
- Куриный бульон или вода — 550 мл
- Оливковое масло — 15 мл
- Паприка сладкая — 1 ч. л.
- Шафран или куркума — 1 щепотка
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
- Лимон — 1/2 шт.
- Петрушка — 10 г
Пошаговое приготовление
- Нарежьте куриное филе крупными кусочками, лук — мелко, перец — полосками, чеснок — тонко.
- Разогрейте масло в широкой сковороде, быстро обжарьте курицу 3-4 минуты до лёгкого цвета, слегка посолите и переложите на тарелку.
- В той же сковороде мягко обжарьте лук, чеснок и сладкий перец 4-5 минут, затем добавьте паприку и шафран.
- Всыпьте рис, прогрейте 1 минуту, добавьте помидоры и влейте горячий бульон.
- Верните курицу в сковороду, распределите кусочки по поверхности и готовьте на среднем огне 15 минут без активного перемешивания.
- Добавьте зелёный горошек, при необходимости ещё немного соли и перца, готовьте 5-7 минут до мягкости риса и почти полного впитывания жидкости.
- Снимите с огня, накройте на 5 минут, затем подайте с петрушкой и несколькими каплями лимонного сока.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не перемешивайте рис слишком активно после добавления жидкости: текстура будет аккуратнее.
- Если используете шафран, заранее раскройте его в ложке тёплого бульона.
- Филе лучше нарезать одинаковыми кусочками, чтобы курица приготовилась равномерно.
- Помидоры должны дать сочность, но не превратить блюдо в рагу.
- В конце дайте паэлье постоять 5 минут под крышкой.
Гибкие замены
- Куриное филе можно заменить на филе индейки в том же объёме.
- Часть риса можно заменить на цветную капусту, измельчённую в крошку, если нужен более лёгкий вариант.
- Вместо горошка подойдут стручковая фасоль или нарезанные артишоки.
- Если нет шафрана, используйте только куркуму и немного копчёной паприки.
- Петрушку можно заменить на кинзу, если нужен более яркий финал.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните готовое блюдо в герметичном контейнере до 2 суток в холодильнике.
- Разделяйте на порции до охлаждения: так удобнее контролировать объём ужина.
- Разогревайте на слабом огне с 1-2 ст. л. воды или бульона.
- Не замораживайте повторно после разморозки ингредиентов.
- Лимонный сок лучше добавлять уже перед подачей.
