Почему это блюдо работает
- Высокая доля белка помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную массу.
- Овощи добавляют объем, клетчатку и мягкую свежесть без лишней калорийности.
- Умеренное количество жиров делает вкус полноценным, а энергию — более стабильной в течение утра.
- Блюдо удобно готовить заранее: один противень закрывает несколько приемов пищи.
Состав блюда
- Куриное филе — 350 г
- Яйца — 5 шт.
- Творог 5% — 180 г
- Греческий йогурт без добавок — 80 г
- Брокколи — 180 г
- Кабачок — 150 г
- Сладкий перец — 120 г
- Репчатый лук — 80 г
- Пармезан — 40 г
- Оливковое масло — 10 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Соль — 5 г
- Черный перец — 2 г
- Сушеный тимьян — 1 г
- Мускатный орех — 1 щепотка
Пошаговое приготовление
- Разогрейте духовку до 180 °C. Подготовьте форму для запекания, слегка смажьте ее оливковым маслом.
- Куриное филе нарежьте небольшими кубиками, приправьте солью и перцем, быстро обжарьте 4–5 минут до легкой готовности.
- Лук нарежьте тонко, перец — кубиками, кабачок — небольшими кусочками. Брокколи разберите на мелкие соцветия и бланшируйте 2 минуты.
- На той же сковороде слегка припустите лук, перец и кабачок 3–4 минуты, чтобы убрать лишнюю влагу.
- Смешайте яйца, творог, йогурт, тертый пармезан, чеснок, тимьян и щепотку мускатного ореха до однородной массы.
- Распределите в форме курицу и овощи, залейте яичной смесью и аккуратно перемешайте лопаткой.
- Запекайте 30–35 минут до упругого центра и золотистой поверхности. Дайте постоять 10 минут, затем нарежьте на порции.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не перегружайте форму овощами с высокой влажностью: лишняя вода делает срез рыхлым.
- Куриное филе лучше не пересушивать на сковороде — оно дойдет в духовке.
- Для более шелковой текстуры пробейте заливку блендером 20–30 секунд.
- Дайте кишу постоять 10 минут после выпечки: так он легче режется.
- Небольшое количество пармезана усиливает вкус всей формы, не утяжеляя блюдо.
Гибкие замены
- Вместо курицы подойдет филе индейки в том же объеме.
- Творог можно заменить рикоттой, если нужен более мягкий вкус.
- Брокколи легко заменить шпинатом, цветной капустой или спаржей.
- Пармезан можно заменить выдержанным твердым сыром с насыщенным вкусом.
- Для более яркого аромата тимьян замените на орегано или смесь прованских трав.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните готовый киш в холодильнике до 3 суток в закрытом контейнере.
- Перед подачей разогревайте порцию 2–3 минуты при 160 °C или коротко в микроволновке.
- Для meal prep удобно сразу нарезать на порции после полного остывания.
- Замораживать можно до 1 месяца, лучше отдельными кусками.
- После разморозки прогревайте в духовке, чтобы вернуть текстуру.
