Почему это блюдо работает
- Блюдо даёт уверенную порцию белка, что помогает поддерживать сытость и сохранять мышечную массу.
- Томатный соус добавляет объём и вкус без избытка калорий, а базилик делает профиль более свежим и лёгким.
- Умеренное количество жиров делает ужин комфортным для повседневного рациона.
- Тефтели удобно готовить заранее: вкус становится глубже, а структура остаётся сочной после разогрева.
Состав блюда
- Говяжий фарш 5–10% жирности — 500 г
- Репчатый лук — 80 г
- Яйцо — 1 шт.
- Чеснок — 3 зубчика
- Овсяная мука или мелкие панировочные сухари — 20 г
- Оливковое масло — 10 г
- Томаты в собственном соку — 300 г
- Томатная пассата — 150 г
- Свежий базилик — 15 г
- Сушёный базилик — 1 ч. л.
- Морская соль — 1 ч. л.
- Чёрный перец — 1/2 ч. л.
Пошаговое приготовление
- Мелко нарежьте лук и 1 зубчик чеснока. Смешайте их с говяжьим фаршем, яйцом, овсяной мукой, половиной соли и перцем.
- Сформируйте тефтели весом примерно по 30–35 г и уберите на 10 минут в холодильник, чтобы форма стабилизировалась.
- Разогрейте сковороду с оливковым маслом и быстро обжарьте тефтели со всех сторон до лёгкой золотистой корочки, не доводя до полной готовности.
- В другой глубокой сковороде прогрейте оставшийся чеснок, добавьте томаты, пассату, сушёный базилик и оставшуюся соль. Доведите соус до мягкого кипения.
- Переложите тефтели в соус, накройте крышкой и томите на слабом огне 18–20 минут, периодически аккуратно встряхивая сковороду.
- Снимите крышку, при необходимости слегка уварите соус ещё 3–5 минут до более шелковистой текстуры.
- Добавьте свежий базилик, попробуйте на соль и подавайте горячими с зелёными овощами, киноа или запечённым бататом.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не вымешивайте фарш слишком долго: тефтели останутся мягче.
- Лук нарежьте очень мелко, чтобы текстура была ровной.
- Сначала дайте соусу слегка увариться, затем добавляйте тефтели.
- Свежий базилик вводите в самом конце, чтобы сохранить аромат.
Гибкие замены
- Говядину можно заменить на индейку, если нужен более лёгкий вариант.
- Овсяную муку можно заменить миндальной мукой или сухарями.
- Свежий базилик допустимо заменить петрушкой, если нужен более спокойный вкус.
- Часть томатов можно заменить запечённым красным перцем для мягкой сладости.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните тефтели в соусе в герметичном контейнере до 3 дней в холодильнике.
- Для meal prep лучше раскладывать по порциям сразу после остывания.
- Разогревайте на слабом огне или в микроволновой печи под крышкой.
- Блюдо хорошо переносит заморозку до 2 месяцев.