Почему это блюдо работает
- Это блюдо помогает поддерживать форму за счёт сочетания полноценного белка, умеренного количества жиров и сложных углеводов.
- Батат даёт ровную энергию без тяжести, а курица и яйцо усиливают насыщение и поддерживают мышечное восстановление.
- Шпинат добавляет объём, калий и фолаты, сохраняя блюдо лёгким по ощущениям.
- Формат хаша удобен для завтрака: он быстро готовится и хорошо переносит небольшие адаптации под рацион.
Состав блюда
- Батат — 180 г
- Куриное филе — 90 г
- Яйцо — 50 г
- Шпинат — 60 г
- Оливковое масло — 5 г
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- Очистите батат и нарежьте его небольшим кубиком, куриное филе нарежьте кусочками одинакового размера, шпинат крупно порубите.
- Разогрейте сковороду или небольшую жаропрочную форму с оливковым маслом и быстро обжарьте курицу 2–3 минуты до лёгкого золотистого оттенка.
- Добавьте батат, слегка посолите, влейте 2–3 столовые ложки воды, накройте и готовьте 6–8 минут до полуготовности.
- Снимите крышку, перемешайте массу и дайте лишней влаге испариться, чтобы вкус стал более собранным.
- Добавьте шпинат, прогрейте его 30–60 секунд до мягкости и сделайте небольшое углубление в центре.
- Вбейте яйцо сверху и доведите блюдо до готовности под крышкой или в духовке 4–6 минут, пока белок схватится, а желток останется по желанию мягким или более плотным.
- Дайте хашу постоять 2–3 минуты, приправьте чёрным перцем и подавайте сразу.
Заметки по вкусу и текстуре
- Нарезайте батат мелким кубиком, чтобы он приготовился равномерно.
- Курицу лучше не пересушивать: достаточно довести до матовой середины.
- Шпинат добавляйте в конце, чтобы сохранить цвет и текстуру.
- Яйцо можно оставить целым сверху или аккуратно вмешать в массу.
Гибкие замены
- Куриное филе можно заменить на филе индейки.
- Шпинат можно заменить на кейл или мангольд, слегка уменьшив время приготовления.
- Вместо яйца подойдёт 70 г пастеризованного яичного белка для более высокого белка.
- Батат можно частично заменить на тыкву, если нужен более мягкий вкус.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Лучше всего подавать блюдо сразу после приготовления.
- В холодильнике храните до 24 часов в плотно закрытом контейнере.
- Разогревайте на сковороде под крышкой или в духовке при умеренной температуре.
- Шпинат после повторного разогрева станет мягче — это нормально.
