Почему это блюдо работает
- Это блюдо поддерживает форму за счёт высокого содержания белка, который помогает дольше сохранять сытость и удерживать мышечную массу.
- Батат даёт сложные углеводы и мягкую, стабильную энергию без резких скачков.
- Овощи добавляют объём, калий, клетчатку и делают завтрак легче для повседневного рациона.
- Формат одной сковороды упрощает приготовление и хорошо подходит для заранее спланированного питания.
Состав блюда
- Фарш из индейки, 400 г
- Батат, 500 г
- Яйца, 4 шт.
- Красный лук, 120 г
- Красный сладкий перец, 150 г
- Шпинат, 80 г
- Оливковое масло, 20 г
- Чеснок, 2 зубчика
- Копчёная паприка, 1 ч. л.
- Молотый кумин, 1/2 ч. л.
- Соль, 1 ч. л.
- Чёрный перец, 1/3 ч. л.
- Петрушка, 10 г
Пошаговое приготовление
- Очистите батат и нарежьте небольшим кубиком; лук и перец нарежьте мелко, чеснок измельчите.
- Разогрейте половину оливкового масла в широкой сковороде, добавьте батат, слегка посолите и готовьте 8–10 минут, периодически помешивая, до мягкости и лёгкой карамелизации.
- Сдвиньте батат к краю сковороды, добавьте оставшееся масло, выложите лук и перец, готовьте 3–4 минуты до мягкости.
- Добавьте индейку, чеснок, паприку, кумин, соль и перец; разбивайте фарш лопаткой и готовьте 6–8 минут, пока мясо полностью не изменит цвет и слегка не подрумянится.
- Верните всё в один слой, вмешайте шпинат и готовьте ещё 1 минуту, пока он только увянет.
- Сделайте 4 небольших углубления, вбейте яйца, накройте крышкой и готовьте 3–5 минут до желаемой степени готовности белка и желтка.
- Снимите с огня, посыпьте петрушкой и подавайте сразу.
Заметки по вкусу и текстуре
- Нарезайте батат кубиком одинакового размера, чтобы он приготовился равномерно.
- Не перегружайте сковороду: индейка должна подрумяниться, а не тушиться.
- Шпинат добавляйте в самом конце, только до лёгкого увядания.
- Если любите более выраженную корочку, дайте хашу постоять 1–2 минуты без перемешивания.
Гибкие замены
- Индейку можно заменить на куриный фарш без изменения техники.
- Шпинат можно заменить на кейл или мангольд, увеличив время приготовления на 1–2 минуты.
- Вместо красного лука подойдёт шалот или белый лук.
- Яйца можно исключить, если нужен более лёгкий вариант, или заменить на тофу-скрэмбл.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните готовый хаш в холодильнике до 3 суток в плотно закрытом контейнере.
- Яйца лучше готовить свежими перед подачей, если планируете хранение.
- Разогревайте на сковороде на среднем огне с 1–2 ст. л. воды.
- Для meal prep разделите блюдо на порции сразу после остывания.
