Недельная структура
- Понедельник: верх тела
- Среда: низ тела
- Пятница: верх тела
- Воскресенье: отдых
Разминка перед сессией
- Разминка: 5-10 минут кардио (например, бег на месте или быстрая ходьба)
- Динамическая растяжка основных групп мышц
Логика прогрессии
- Увеличение веса на 5-10% каждую неделю
- Контроль техники выполнения упражнений
- Регулярный анализ прогресса и корректировка программы
На чём делать акцент
- Упражнения на верх тела: жим лёжа, отжимания, подтягивания, разведение гантелей
- Упражнения на низ тела: приседания, выпады, жим ногами, разгибания ног
Практические заметки
- Программа подходит для среднего уровня подготовки
- Необходимо следить за техникой выполнения упражнений
- Важно обеспечить достаточное восстановление между тренировками
Восстановление
- Сон не менее 7-8 часов в сутки
- Питьевой режим: не менее 2 литров воды в день
- Рациональное питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров
- Регулярный отдых и восстановление
Важное предупреждение
- Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером для подбора оптимальной программы и исключения противопоказаний.