Почему это блюдо работает
- Этот ролл помогает поддерживать форму за счет высокой доли белка, который дает насыщение и поддерживает мышечную массу.
- Цельнозерновой лаваш обеспечивает более ровную сытость, чем рафинированная выпечка, а свежие овощи добавляют объем и клетчатку.
- Гибкая начинка позволяет менять вкус без перегруза калориями: можно выбрать более сливочный, свежий или насыщенный вариант.
- Это удобный формат для обеда вне дома, когда важно получить полноценный прием пищи без тяжести.
Состав блюда
- цельнозерновой лаваш — 80 г; куриное филе — 140 г; листовая зелень — 40 г; Варианты на выбор: хумус — 50 г / огурец — 120 г / томаты — 150 г / шпинат — 70 г / сладкий перец — 120 г / руккола — 60 г / авокадо — 100 г / творожный сыр — 40 г / натуральный йогурт 2.5% — 40 г / лимонный сок — 10 г / зелень — 5 г
Пошаговое приготовление
- 1. Подготовьте куриное филе: запеките, отварите или быстро обжарьте без лишнего масла, затем нарежьте тонкими ломтиками.
- 2. Если используете йогуртовый соус, смешайте натуральный йогурт с лимонным соком и рубленой зеленью; хумус или творожный сыр оставьте как есть.
- 3. Разложите цельнозерновой лаваш на рабочей поверхности и нанесите выбранную основу тонким равномерным слоем.
- 4. Выложите листовую зелень, затем добавьте курицу и один свежий компонент на выбор: огурец, томаты, шпинат, сладкий перец, рукколу или авокадо.
- 5. Подверните боковые края внутрь и плотно сверните ролл от себя, стараясь удерживать начинку в центре.
- 6. Дайте роллу полежать швом вниз 1 минуту, затем разрежьте пополам и подавайте сразу.
Заметки по вкусу и текстуре
- Лучше всего работает куриное филе, приготовленное заранее и слегка остуженное.
- Не перегружайте центр ролла влажными ингредиентами, чтобы лаваш не размокал.
- Соус или намазку наносите тонким слоем, отступая от краев 2-3 см.
- Для аккуратного среза дайте свернутому роллу полежать 1 минуту швом вниз.
Гибкие замены
- Хумус можно заменить на творожный сыр или густой натуральный йогурт с лимонным соком.
- Огурец хорошо заменяется сладким перцем или томатами без лишней мякоти.
- Листовую зелень можно собрать из шпината, ромэна, рукколы или их смеси.
- Авокадо подойдет вместо соуса, если нужен более кремовый вкус.
- Куриное филе можно приготовить на гриле, запечь или отварить.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Лучше всего собирать ролл непосредственно перед подачей.
- Готовый ролл храните в холодильнике до 12 часов, плотно завернув в пергамент или пленку.
- Если используете томаты или йогуртовый соус, срок хранения лучше сократить до 6-8 часов.
- Для meal prep храните курицу, зелень и намазку отдельно и собирайте перед едой.