Почему это блюдо работает
- Основа блюда — постный куриный фарш, который даёт много белка и помогает сохранять сытость на несколько часов.
- Грибы добавляют объём, вкус umami и позволяют сделать соус насыщенным без избытка сливок и масла.
- Умеренное количество жиров и контролируемая калорийность делают рецепт удобным для сбалансированного ужина.
- Блюдо легко готовить заранее: вкус сохраняется, а текстура остаётся мягкой и сочной после разогрева.
Состав блюда
- Куриный фарш — 600 г
- Шампиньоны — 300 г
- Лук репчатый — 120 г
- Чеснок — 2 зубчика (10 г)
- Яйцо — 1 шт. (50 г)
- Овсяная мука — 20 г
- Греческий йогурт 2% — 150 г
- Куриный бульон — 200 мл
- Оливковое масло — 15 мл
- Дижонская горчица — 10 г
- Тимьян свежий или сушёный — 1 ч. л.
- Петрушка — 10 г
- Соль — 6 г
- Чёрный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- Мелко нарежьте половину лука и 100 г грибов. Смешайте их с куриным фаршем, яйцом, овсяной мукой, половиной чеснока, солью и перцем.
- Сформируйте 16 небольших тефтелей и уберите на 10 минут в холодильник, чтобы масса стабилизировалась.
- Разогрейте половину масла в широкой сковороде и быстро подрумяньте тефтели со всех сторон 4–5 минут. Переложите на тарелку.
- Добавьте оставшееся масло, обжарьте оставшийся лук и грибы до мягкости и лёгкой золотистости. Введите чеснок, тимьян и горчицу.
- Влейте бульон, доведите до спокойного кипения и верните тефтели в сковороду. Готовьте под крышкой 8–10 минут.
- Снимите сковороду с умеренного огня, вмешайте греческий йогурт и прогрейте соус 1–2 минуты, не давая ему закипеть.
- Посыпьте петрушкой и подавайте сразу, при желании с зелёными овощами, киноа или цветной капустой.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не вымешивайте фарш слишком долго: тефтели будут мягче.
- Часть грибов можно нарезать совсем мелко, чтобы соус получился более плотным.
- Йогурт вводите на умеренном огне, не доводя соус до активного кипения.
- Если хотите более выраженный аромат, слегка подрумяньте грибы отдельно до испарения влаги.
Гибкие замены
- Шампиньоны можно заменить вешенками или смесью лесных грибов.
- Вместо овсяной муки подойдут молотые овсяные хлопья или цельнозерновые сухари.
- Греческий йогурт можно заменить лёгким творожным сыром, разведённым бульоном.
- Куриный фарш допустимо заменить фаршем из индейки.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните готовое блюдо в холодильнике до 3 суток в плотно закрытом контейнере.
- Соус лучше держать вместе с тефтелями, чтобы мясо не подсыхало.
- Разогревайте на слабом огне или в микроволновой печи под крышкой.
- Для meal prep разделите на порции сразу после остывания.