Почему это блюдо работает
- Это блюдо хорошо подходит для поддержания формы: в нём умеренная калорийность и достойная порция белка на одну подачу.
- Киноа даёт медленные углеводы и помогает удерживать ровный уровень сытости, а тофу и яйцо поддерживают белковый баланс.
- Цветная капуста добавляет объём, клетчатку и лёгкость, поэтому порция ощущается полноценной без избытка жира.
- Запекание делает состав предсказуемым: минимум лишних добавок, аккуратная текстура и удобный формат для повседневного режима.
Состав блюда
- Тофу — 180 г
- Цветная капуста — 170 г
- Киноа — 55 г
- Яйцо — 1 шт. (50 г)
- Греческий йогурт — 70 г
Пошаговое приготовление
- Промойте киноа и отварите до готовности, затем слегка остудите.
- Разберите цветную капусту на мелкие соцветия и при желании бланшируйте 2–3 минуты для более нежной текстуры.
- Тофу обсушите и нарежьте небольшими кубиками.
- В большой миске смешайте яйцо и греческий йогурт до однородности.
- Добавьте киноа, цветную капусту и тофу, аккуратно перемешайте и при желании слегка приправьте по вкусу.
- Переложите массу в небольшую форму и запекайте при 180 °C около 25–30 минут, пока поверхность не схватится и не станет слегка золотистой.
- Дайте кассероли постоять 3–4 минуты, затем разделите на порции и подавайте тёплой.
Заметки по вкусу и текстуре
- Для более ровной текстуры слегка обсушите тофу перед смешиванием.
- Киноа лучше не переваривать: зерно должно остаться собранным.
- Цветную капусту нарезайте мелкими соцветиями, чтобы кассероль пропеклась равномерно.
- После духовки дайте блюду постоять несколько минут — так оно лучше держит форму.
Гибкие замены
- Вместо греческого йогурта можно взять густой растительный йогурт без сахара.
- Цветную капусту можно заменить на брокколи или смесь двух овощей.
- Вместо яйца подойдёт ещё 40–50 г йогурта, если нужна более мягкая структура.
- Киноа можно заменить на варёное просо или булгур, если растительный формат не принципиален.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните готовую кассероль в холодильнике до 2 суток.
- Лучше всего держать её в стеклянном контейнере с плотной крышкой.
- Разогревайте порцию в духовке или на сковороде под крышкой, чтобы не пересушить.
- Для более аккуратной текстуры не замораживайте: йогуртовая основа может стать водянистой.
