Почему это блюдо работает
- Это блюдо поддерживает форму за счёт умеренной калорийности и хорошего баланса белков, жиров и сложных углеводов.
- Телятина помогает закрыть потребность в полноценном белке, важном для восстановления и стабильного насыщения.
- Рис даёт предсказуемую энергию без тяжести, а кабачок добавляет объём, влагу и пищевые волокна.
- Томатная база делает вкус глубже, не утяжеляя блюдо сливками или избытком масла.
Состав блюда
- Телятина — 140 г
- Кабачок — 180 г
- Рис — 55 г
- Лук — 35 г
- Томатное пюре — 80 г
- Оливковое масло — 5 г
- Вода — 220–250 мл
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- 1. Промойте рис до прозрачной воды и поставьте вариться в 140–160 мл воды до полуготовности.
- 2. Телятинину нарежьте небольшими кубиками, лук — мелко, кабачок — средними кусочками.
- 3. В сотейнике разогрейте оливковое масло и на среднем огне 2 минуты припустите лук до мягкости.
- 4. Добавьте телятину, слегка посолите и готовьте 4–5 минут, пока кусочки не сменят цвет.
- 5. Введите кабачок и томатное пюре, влейте оставшуюся воду и тушите под крышкой 8–10 минут.
- 6. Добавьте полуготовый рис, аккуратно перемешайте и готовьте ещё 5–7 минут до мягкости риса и телятины.
- 7. Отрегулируйте соль и перец, снимите с огня и дайте рагу постоять под крышкой 3 минуты перед подачей.
Заметки по вкусу и текстуре
- Нарезайте телятину небольшими одинаковыми кусочками, чтобы она приготовилась равномерно.
- Кабачок лучше резать чуть крупнее лука, чтобы он сохранил форму.
- Не перегревайте томатное пюре: короткое томление даёт более чистый вкус.
- После приготовления дайте рагу постоять 3–5 минут под крышкой.
Гибкие замены
- Вместо телятины можно взять филе индейки или постную говядину.
- Рис можно заменить булгуром или киноа, скорректировав количество жидкости.
- Вместо кабачка подойдут баклажан или стручковая фасоль.
- Если хочется более яркого вкуса, часть томатного пюре можно заменить рублеными томатами.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните готовое рагу в холодильнике до 2 суток в закрытом контейнере.
- Если готовите заранее, остужайте блюдо перед упаковкой.
- Разогревайте на слабом огне или в микроволновой печи, добавив 1–2 ложки воды.
- Замораживание возможно, но текстура кабачка после разморозки станет мягче.
