Почему это блюдо работает
- Это блюдо помогает поддерживать форму за счёт сочетания сложных углеводов, белка и умеренного количества жиров.
- Киноа даёт более ровную энергию, чем сладкие завтраки на быстрых углеводах.
- Греческий йогурт и яйцо усиливают насыщение и поддерживают белковую часть рациона.
- Апельсин добавляет свежесть, клетчатку и яркий вкус без необходимости в большом количестве подсластителей.
Состав блюда
- Киноа — 50 г
- Молоко 1,5% — 200 г
- Греческий йогурт — 80 г
- Апельсин — 120 г
- Яйцо — 50 г
Пошаговое приготовление
- 1. Тщательно промойте киноа под холодной водой, чтобы убрать лишнюю горчинку, и дайте воде стечь.
- 2. В сотейнике соедините киноа и молоко, доведите до слабого кипения и готовьте 12–15 минут до мягкости крупы и почти полного впитывания жидкости.
- 3. Снимите с огня, слегка остудите, затем вмешайте яйцо и половину греческого йогурта до однородной, густой массы.
- 4. Апельсин очистите от кожуры и плёнок, нарежьте кусочками; часть вмешайте в основу, часть оставьте для подачи. При желании добавьте немного цедры.
- 5. Переложите массу в жаропрочную форму или порционную формочку и запекайте 12–15 минут при 180 °C, пока пудинг не схватится и не станет слегка золотистым сверху.
- 6. Дайте блюду немного остыть, добавьте оставшийся греческий йогурт и кусочки апельсина, затем подавайте тёплым или охлаждённым.
Заметки по вкусу и текстуре
- Промойте киноа особенно тщательно, чтобы вкус был чище и мягче.
- Цедру добавляйте мелко, без белой части, чтобы не появилась горечь.
- Не перегревайте пудинг: он должен схватиться, но остаться нежным.
- После выпечки дайте ему постоять 5 минут для более ровной текстуры.
Гибкие замены
- Вместо молока 1,5% можно взять миндальное или овсяное без сахара.
- Греческий йогурт можно заменить на skyr или мягкий натуральный йогурт.
- Апельсин можно заменить на мандарин или смесь апельсина с грейпфрутом.
- Для более мягкой версии яйцо можно заменить на 60 г пастеризованного белка.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните в закрытом контейнере в холодильнике до 24 часов.
- Подавать можно охлаждённым или слегка подогретым.
- Если готовите заранее, апельсин лучше добавить перед подачей.
- После разогрева текстура станет мягче — это нормально для этого блюда.
