Почему это блюдо работает
- Блюдо даёт выраженную долю белка, что помогает сохранять мышечную массу и дольше чувствовать сытость.
- Киноа добавляет сложные углеводы и делает энергию более ровной в течение дня.
- Овощи гриль повышают объём порции, добавляют клетчатку и помогают легче контролировать аппетит.
- Состав простой и предсказуемый, поэтому блюдо удобно включать в регулярный домашний рацион.
Состав блюда
- Куриное филе — 150 г
- Киноа сухая — 50 г
- Кабачок — 100 г
- Баклажан — 80 г
- Томаты — 70 г
- Яичный белок — 1 шт.
- Оливковое масло — 10 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Лимонный сок — 1 ч. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
- Паприка — 1/2 ч. л.
- Сушёные травы — 1/2 ч. л.
Пошаговое приготовление
- Промойте киноа до прозрачной воды, затем отварите в 100-120 мл воды до мягкости и дайте постоять под крышкой 5 минут.
- Куриное филе измельчите ножом или в блендере, смешайте с яичным белком, чесноком, паприкой, сушёными травами, солью и перцем.
- Сформируйте 2-3 небольшие котлеты, выложите на противень и запекайте при 190°C 12-15 минут до готовности.
- Кабачок, баклажан и томаты нарежьте крупными кусочками, слегка смажьте оливковым маслом, приправьте солью и перцем.
- Обжарьте овощи на сковороде-гриль или запеките 10-12 минут до мягкости и лёгкой карамелизации по краям.
- Разрыхлите киноа вилкой, добавьте лимонный сок и при необходимости щепоть соли.
- Соберите тарелку: киноа, куриные котлеты и тёплые овощи гриль, подавайте сразу.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не пересушивайте котлеты: для филе достаточно короткого запекания до прозрачного сока.
- Киноа промойте особенно тщательно, чтобы убрать лишнюю горечь.
- Овощи режьте крупно: так они лучше держат форму после гриля.
- Небольшое количество лимонного сока освежает вкус без лишней соли.
Гибкие замены
- Киноа можно заменить на булгур, бурый рис или зелёную гречку.
- Вместо куриного филе подойдёт филе индейки.
- Кабачок и баклажан можно заменить на сладкий перец, брокколи или цветную капусту.
- Если не используете яйцо, добавьте в фарш 1-2 ч. л. йогурта для мягкости.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Готовое блюдо храните в холодильнике до 2 суток в закрытом контейнере.
- Котлеты и киноа лучше хранить отдельно от овощей, если планируете разогрев.
- Разогревайте на умеренной мощности или на сковороде под крышкой, чтобы не пересушить курицу.
- Овощи гриль вкуснее всего в день приготовления, но их можно подать и охлаждёнными.
