Почему это блюдо работает
- Это рагу подходит для поддержания формы: в нём достаточно белка для сытости и умеренная калорийность на порцию.
- Овощи добавляют объём, клетчатку и естественную свежесть, не перегружая блюдо.
- Оливки и немного оливкового масла дают вкус и помогают сделать ужин более удовлетворяющим.
- Рецепт удобно готовить заранее: на следующий день вкус становится ещё собраннее.
Состав блюда
- Куриное филе — 220 г
- Кабачок — 120 г
- Болгарский перец — 100 г
- Томаты — 120 г
- Красный лук — 60 г
- Зелёные оливки без косточек — 40 г
- Оливковое масло — 10 г
- Чеснок — 1 зубчик
- Сушёный орегано — 1/2 ч. л.
- Сладкая паприка — 1/2 ч. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
- Петрушка — 5 г
Пошаговое приготовление
- Нарежьте куриное филе небольшими кусочками, овощи — средним кубиком, лук — тонкими полукольцами, чеснок мелко порубите.
- Разогрейте оливковое масло в сотейнике и быстро обжарьте курицу 4–5 минут до лёгкой золотистой корочки.
- Добавьте лук и чеснок, готовьте 1–2 минуты до мягкости и появления аромата.
- Выложите кабачок и болгарский перец, приправьте паприкой, орегано, солью и чёрным перцем, перемешайте.
- Добавьте томаты, убавьте огонь и тушите под крышкой 15–18 минут, пока овощи не станут мягкими, а курица полностью не приготовится.
- Вмешайте оливки и прогрейте ещё 2–3 минуты, чтобы сохранить их текстуру и вкус.
- Снимите с огня, добавьте петрушку и подавайте горячим.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не пересушивайте курицу на первом этапе: достаточно лёгкого золотистого цвета.
- Кабачок лучше резать крупнее, чтобы он сохранил форму при тушении.
- Томаты можно предварительно очистить от кожицы для более деликатной текстуры.
- Оливки добавляйте ближе к концу, чтобы их вкус остался отчётливым.
Гибкие замены
- Куриное филе можно заменить на филе бедра без кожи для более насыщенного вкуса.
- Кабачок можно заменить баклажаном или стеблевым сельдереем.
- Зелёные оливки подойдут вместо чёрных, если нужен более яркий акцент.
- Петрушку можно заменить базиликом или небольшим количеством тимьяна.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните рагу в закрытом контейнере в холодильнике до 2 суток.
- Разогревайте на слабом огне или в микроволновой печи под крышкой.
- Если блюдо стало гуще после хранения, добавьте 1–2 ст. л. воды.
- Для meal prep удобно делить рагу на порции сразу после остывания.