Почему это блюдо работает
- Это блюдо сочетает высокий объём белка с медленными углеводами, поэтому хорошо подходит для набора мышечной массы и поддержания формы.
- Перловка помогает удерживать ровный уровень энергии и дольше сохраняет ощущение сытости.
- Курица даёт полноценный белок для восстановления после нагрузки.
- Лук-порей делает вкус глубже без тяжёлых соусов и лишнего жира.
Состав блюда
- Куриное филе — 500 г
- Перловая крупа — 180 г
- Лук-порей — 180 г
- Репчатый лук — 80 г
- Оливковое масло — 15 мл
- Чеснок — 2 зубчика
- Куриный бульон или вода — 700 мл
- Тимьян — 2 веточки
- Соль — 6 г
- Свежемолотый чёрный перец — 2 г
- Петрушка — 10 г
Пошаговое приготовление
- 1. Перловку тщательно промойте и замочите на 1–2 часа, затем слейте воду.
- 2. Куриное филе нарежьте небольшими кусочками, приправьте солью и перцем.
- 3. В широкой кастрюле или глубокой сковороде разогрейте масло, быстро обжарьте курицу 3–4 минуты до лёгкого цвета и переложите на тарелку.
- 4. В той же посуде мягко прогрейте репчатый лук, порей и чеснок 4–5 минут, не допуская сильного подрумянивания.
- 5. Добавьте перловку, перемешайте с овощами, влейте горячий бульон, положите тимьян и доведите до слабого кипения.
- 6. Верните курицу, накройте крышкой и готовьте на тихом огне 35–40 минут, пока перловка не станет мягкой, а жидкость почти полностью не впитается.
- 7. Снимите с огня, дайте блюду постоять 5 минут, удалите тимьян, добавьте петрушку и при необходимости скорректируйте соль и перец.
Заметки по вкусу и текстуре
- Промойте перловку до прозрачной воды — вкус будет чище.
- Не пересушивайте курицу: обжарьте только до лёгкой золотистости.
- Порей готовьте на среднем огне, чтобы сохранить его деликатную сладость.
- Если нужен более кремовый эффект, введите 2–3 ложки горячего бульона в самом конце.
Гибкие замены
- Куриное филе можно заменить на филе индейки.
- Лук-порей можно частично заменить на шалот для более мягкого аромата.
- Оливковое масло подойдёт заменить на топлёное масло в небольшом количестве.
- Петрушку можно заменить на шнитт-лук или укроп.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните блюдо в герметичном контейнере до 3 суток в холодильнике.
- Перед подачей добавьте 1–2 ложки воды или бульона и прогрейте под крышкой.
- Лучше хранить порционно — так текстура сохраняется аккуратнее.
- Для заморозки подходит, но после размораживания перловка станет мягче.
