Почему это блюдо работает
- Это блюдо хорошо подходит для поддержания формы: яйца дают полноценный белок и помогают сохранить сытость на несколько часов.
- Фасоль добавляет клетчатку и медленные углеводы, поддерживая ровный уровень энергии вечером.
- Умеренное количество жиров делает вкус завершённым, не перегружая рацион.
- Запекание требует минимум масла и позволяет сохранить чистый, аккуратный вкус ингредиентов.
Состав блюда
- Фасоль белая или красная, консервированная без лишнего сахара, в сухом виде — 240 г
- Яйца — 4 шт.
- Томаты рубленые или пассата — 200 г
- Лук репчатый — 80 г
- Чеснок — 2 зубчика (8 г)
- Шпинат свежий — 60 г
- Оливковое масло — 10 г
- Паприка сладкая — 1 ч. л.
- Зира молотая — 1/2 ч. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
- Петрушка или кинза для подачи — 10 г
Пошаговое приготовление
- Разогрейте духовку до 190°C. Лук нарежьте мелко, чеснок измельчите, фасоль промойте и обсушите.
- В жаропрочной сковороде или небольшой форме разогрейте оливковое масло, на среднем огне мягко обжарьте лук 4–5 минут до прозрачности.
- Добавьте чеснок, паприку и зиру, прогрейте 30 секунд, затем введите томаты и готовьте ещё 3–4 минуты.
- Добавьте фасоль, посолите и поперчите, аккуратно перемешайте и дайте смеси немного загустеть. Вмешайте шпинат и дождитесь, пока он слегка осядет.
- Сделайте в соусе 4 углубления и аккуратно разбейте в них яйца.
- Переставьте сковороду или форму в духовку и запекайте 8–12 минут, пока белок схватится, а желток останется по желанию мягким или более плотным.
- Достаньте блюдо, дайте ему постоять 2 минуты и подавайте с рубленой зеленью.
Заметки по вкусу и текстуре
- Если соус кажется слишком жидким, дайте ему 2–3 минуты на плите до посадки яиц.
- Желток останется мягким, если запекать блюдо без пересушивания.
- Шпинат добавляйте в самом конце перед яйцами, чтобы он сохранил цвет.
- Для более глубокого вкуса слегка прогрейте специи в масле вместе с луком.
- Подавайте прямо в форме или сковороде — так блюдо дольше остаётся тёплым.
Гибкие замены
- Белую фасоль можно заменить красной фасолью или нутом.
- Шпинат можно заменить цукини, сладким перцем или листовой капустой.
- Вместо томатов подойдёт домашний томатный соус без сахара.
- Оливковое масло можно заменить маслом авокадо.
- Для более яркого вкуса добавьте немного хлопьев чили или копчёной паприки.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Лучше всего блюдо есть сразу после приготовления.
- Основа из фасоли хранится в холодильнике до 2 суток в герметичном контейнере.
- Если планируете хранение, яйца лучше запекать непосредственно перед подачей.
- Разогревайте фасолевую основу на слабом огне или в духовке.
- Замораживание не рекомендуется: текстура яиц и томатов станет грубее.
