Почему это блюдо работает
- Блюдо даёт крупную порцию полноценного белка, что особенно важно для набора мышечной массы и сохранения сухой мышечной ткани.
- Булгур добавляет сложные углеводы для восстановления после нагрузки и более ровного уровня энергии вечером.
- Небольшое количество оливкового масла и йогуртовый маринад делают текстуру сочной без лишней тяжести.
- Овощи усиливают насыщаемость, добавляют клетчатку и делают ужин визуально и нутритивно завершённым.
Состав блюда
- Куриное филе — 400 г
- Булгур сухой — 120 г
- Греческий йогурт без добавок — 60 г
- Оливковое масло — 15 г
- Лимонный сок — 15 г
- Чеснок — 2 зубчика, 6 г
- Паприка сладкая — 1 ч. л.
- Кумин молотый — 1/2 ч. л.
- Кабачок — 150 г
- Красный сладкий перец — 120 г
- Красный лук — 80 г
- Петрушка — 10 г
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- Нарежьте куриное филе крупными кубиками. Смешайте йогурт, лимонный сок, половину оливкового масла, тёртый чеснок, паприку, кумин, соль и перец, затем замаринуйте курицу на 15–20 минут.
- Булгур промойте, залейте горячей водой в пропорции 1:2, слегка посолите и готовьте на слабом огне 12–15 минут до мягкости. Снимите с огня и дайте ему постоять под крышкой 5 минут.
- Кабачок, перец и лук нарежьте крупными кусочками. Смешайте с оставшимся оливковым маслом, щепоткой соли и перца.
- Нанижите на шпажки курицу, чередуя её с овощами.
- Обжарьте шпажки на гриле, сковороде-гриль или запеките при 220°C 12–15 минут, периодически переворачивая, до полной готовности курицы.
- Разрыхлите булгур вилкой, добавьте мелко нарезанную петрушку и при необходимости скорректируйте соль.
- Подавайте шпажки сразу, выложив их рядом с тёплым булгуром и соками от приготовления.
Заметки по вкусу и текстуре
- Нарезайте курицу одинаковыми кусочками, чтобы она прожарилась равномерно.
- Йогуртовый маринад лучше работает после 15–20 минут выдержки.
- Булгур не переваривайте: ему нужна рассыпчатая, а не кашевая текстура.
- Овощи на шпажках должны остаться слегка упругими.
- Перед подачей дайте мясу отдохнуть 2 минуты.
Гибкие замены
- Булгур можно заменить на киноа или кускус, если нужен другой профиль текстуры.
- Куриное филе можно заменить на филе индейки.
- Вместо петрушки подойдёт кинза или мягкая мята.
- Если нет греческого йогурта, используйте густой натуральный йогурт.
- Кабачок можно заменить на шампиньоны или баклажан.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Готовые шпажки и булгур храните отдельно, в герметичных контейнерах.
- В холодильнике блюдо сохраняет качество до 2 суток.
- Разогревайте курицу бережно, чтобы не пересушить.
- Булгур можно освежить каплей воды перед разогревом.
- Для meal prep шпажки удобно собрать заранее и приготовить перед подачей.
