Почему это блюдо работает
- Это блюдо хорошо работает для поддержания формы: тофу даёт растительный белок, который помогает сохранить сытость и мышечный тонус.
- Арахисовая глазурь добавляет полезные жиры, благодаря которым вкус становится насыщенным без тяжести.
- Лайм и имбирь делают профиль ярким, поэтому не требуется много соли или сахара.
- Запекание позволяет получить выразительную текстуру и чистый вкус без лишнего масла.
Состав блюда
- Тофу плотный — 400 г
- Брокколи — 200 г
- Арахисовая паста без сахара — 35 г
- Соевый соус — 20 мл
- Сок лайма — 25 мл
- Цедра лайма — 1 ч. л.
- Оливковое масло — 10 мл
- Кленовый сироп — 10 мл
- Чеснок — 1 зубчик
- Имбирь свежий — 8 г
- Хлопья чили — 1/4 ч. л.
- Кунжут — 5 г
- Зелёный лук — 15 г
- Чёрный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- Разогрейте духовку до 200°C и застелите противень пергаментом.
- Тофу обсушите, нарежьте крупными кубиками; брокколи разберите на небольшие соцветия.
- Смешайте арахисовую пасту, соевый соус, сок и цедру лайма, оливковое масло, кленовый сироп, тёртый имбирь, измельчённый чеснок и хлопья чили до гладкой глазури.
- Соедините тофу и брокколи с большей частью глазури, аккуратно перемешайте и выложите на противень в один слой.
- Запекайте 20 минут, затем достаньте, смажьте оставшейся глазурью и готовьте ещё 5 минут до лёгкой карамелизации краёв.
- Переложите на тёплую тарелку, посыпьте кунжутом, зелёным луком и добавьте немного чёрного перца перед подачей.
Заметки по вкусу и текстуре
- Перед запеканием хорошо обсушите тофу: так глазурь ляжет ровнее.
- Если есть время, оставьте тофу в глазури на 10 минут для более глубокого вкуса.
- Не перегружайте противень: кусочки должны лежать в один слой.
- В конце можно включить режим гриля на 2 минуты для более выразительной кромки.
Гибкие замены
- Вместо брокколи можно взять стручковую фасоль или цветную капусту.
- Кленовый сироп можно заменить небольшим количеством мёда, если это допустимо по рациону.
- Арахисовую пасту можно заменить миндальной или тахини — вкус станет мягче.
- Соевый соус при необходимости замените на тамари.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните готовое блюдо в холодильнике до 2 суток в герметичном контейнере.
- Разогревайте в духовке или на сухой сковороде, чтобы сохранить текстуру.
- Если готовите заранее, зелёный лук и кунжут лучше добавить перед подачей.
- Замораживание не рекомендуется: глазурь теряет цельность, а овощи становятся водянистыми.
