Почему это блюдо работает
- Это блюдо поддерживает форму за счёт высокого содержания белка при умеренной калорийности.
- Овощи добавляют объём, клетчатку и естественную сладость, поэтому суп хорошо насыщает без перегрузки.
- Небольшое количество оливкового масла даёт мягкий вкус и делает блюдо более комфортным для ужина.
- Средиземноморский профиль делает рецепт удобным для тех, кто хочет есть проще, чище и стабильнее.
Состав блюда
- Филе белой рыбы (треска, хек или судак) — 500 г
- Картофель — 250 г
- Морковь — 120 г
- Стебель сельдерея — 100 г
- Кабачок — 200 г
- Репчатый лук — 100 г
- Томаты — 200 г
- Чеснок — 2 зубчика (10 г)
- Оливковое масло — 1 ст. л. (15 мл)
- Лимонный сок — 1 ст. л. (20 мл)
- Укроп — 15 г
- Лавровый лист — 2 шт.
- Вода или лёгкий овощной бульон — 1,2 л
- Морская соль — по вкусу
- Свежемолотый чёрный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- Подготовьте ингредиенты: нарежьте лук, морковь, сельдерей и кабачок небольшими кубиками, картофель — чуть крупнее, томаты — мелко; рыбу нарежьте порционными кусочками.
- В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло и 3–4 минуты мягко обжарьте лук, морковь и сельдерей до лёгкой прозрачности.
- Добавьте чеснок и томаты, готовьте ещё 2 минуты, затем влейте воду или бульон, положите лавровый лист и доведите до кипения.
- Добавьте картофель, уменьшите огонь и варите 10 минут после слабого закипания.
- Положите кабачок, посолите, поперчите и готовьте ещё 7–8 минут, пока овощи не станут мягкими, но не разваренными.
- Аккуратно добавьте рыбу и варите 5–7 минут на тихом огне, пока кусочки не побелеют и не станут нежными.
- Снимите суп с огня, добавьте лимонный сок и рубленый укроп, дайте настояться 5 минут и подавайте сразу.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не кипятите суп слишком активно после добавления рыбы — филе останется сочным и аккуратным.
- Томаты лучше очистить от кожицы, если хотите особенно гладкий вкус бульона.
- Нарезайте овощи примерно одинаково: так суп выглядит аккуратнее и готовится равномерно.
- Лимонный сок добавляйте в самом конце, чтобы сохранить свежесть вкуса.
Гибкие замены
- Картофель можно заменить на цветную капусту для ещё более лёгкой версии.
- Белую рыбу можно заменить на лосося, если нужен более насыщенный вкус и выше доля полезных жиров.
- Вместо кабачка подойдёт фенхель или сладкий перец.
- Укроп можно заменить на петрушку или смесь мягких средиземноморских трав.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните суп в холодильнике до 2 суток в герметичном контейнере.
- Лучше всего хранить его без свежей зелени и добавлять укроп при подаче.
- Разогревайте на слабом огне, не доводя до бурного кипения.
- Для meal prep можно заранее сварить овощную основу, а рыбу добавить в день подачи.
