Почему это блюдо работает
- Блюдо сочетает белок из яиц и фасоли с умеренным количеством сложных углеводов, поэтому даёт ровное насыщение без ощущения тяжести.
- Шпинат, томаты и сладкий перец добавляют объём, клетчатку и микронутриенты, что особенно удобно для ужина в режиме поддержания формы.
- Оливковое масло и яйца делают вкус цельным и помогают дольше сохранять сытость.
- Рецепт легко адаптировать под сезон, сохраняя баланс и плотность питания.
Состав блюда
- Яйца — 4 шт.
- Фасоль консервированная или отварная, без лишней жидкости — 240 г
- Шпинат свежий — 120 г
- Томаты рубленые в собственном соку — 300 г
- Перец сладкий красный — 120 г
- Лук репчатый — 80 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Томатная паста — 20 г
- Оливковое масло — 10 г
- Сыр фета — 40 г
- Паприка сладкая — 1 ч. л.
- Зира молотая — 1/2 ч. л.
- Хлопья чили — по вкусу
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
- Петрушка или кинза — 10 г
Пошаговое приготовление
- Разогрейте оливковое масло в широкой сковороде, добавьте мелко нарезанный лук и сладкий перец, готовьте 5–6 минут до мягкости.
- Добавьте чеснок, паприку, зиру и немного чили, прогрейте 30 секунд, затем вмешайте томатную пасту.
- Влейте томаты, посолите, поперчите и готовьте соус 6–8 минут на среднем огне, пока он не станет гуще.
- Добавьте фасоль и шпинат, аккуратно перемешайте и готовьте ещё 2 минуты, пока шпинат не осядет.
- Сделайте в соусе 4 углубления, разбейте в них яйца, накройте крышкой и готовьте 4–6 минут до желаемой степени готовности.
- Снимите с огня, раскрошите сверху фету и добавьте рубленую зелень.
- Подавайте сразу, при желании дополнив чёрным перцем и каплей хорошего оливкового масла.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не перегревайте шпинат: ему достаточно 1–2 минут, чтобы сохранить цвет и текстуру.
- Если соус кажется слишком жидким, дайте ему спокойно выпариться до закладки яиц.
- Яйца лучше разбивать в небольшие углубления — так белок схватывается аккуратнее.
- Фету добавляйте в самом конце, чтобы она осталась кремовой и слегка прохладной на контрасте.
- Для более глубокого вкуса прогрейте специи в масле 20–30 секунд перед томатами.
Гибкие замены
- Белую фасоль можно заменить на красную или крупную lima.
- Вместо феты подойдёт мягкий козий сыр или рикотта салата.
- Свежий шпинат можно заменить на мангольд или молодую капусту кейл, слегка увеличив время тушения.
- Если нужен более мягкий вкус, используйте копчёную паприку без чили.
- Для более плотного ужина подавайте с кусочком цельнозернового хлеба.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Лучше всего блюдо есть сразу после приготовления, пока желток остаётся нежным.
- Основа без яиц хранится в холодильнике до 2 суток в герметичном контейнере.
- Готовую шакшуку с яйцами храните не дольше 24 часов.
- Разогревайте на слабом огне под крышкой, добавив 1–2 ст. л. воды.
- Шпинат и свежую зелень лучше вводить в блюдо непосредственно перед подачей или накануне сервировки.
