Почему это блюдо работает
- Нут даёт растительный белок и медленные углеводы, которые помогают дольше сохранять сытость без тяжести.
- Большой объём овощей поддерживает умеренную калорийность блюда и добавляет клетчатку.
- Фета усиливает вкус небольшим количеством, поэтому рагу не требует сложных соусов.
- Для цели «Поддержание формы» это удобный вариант ужина: питательно, ровно по энергии и легко адаптируется под сезон.
Состав блюда
- Нут консервированный, без жидкости — 240 г
- Баклажан — 250 г
- Кабачок — 250 г
- Перец сладкий красный — 180 г
- Томаты рубленые в собственном соку — 400 г
- Лук репчатый — 120 г
- Чеснок — 2 зубчика, 10 г
- Шпинат свежий — 80 г
- Фета — 100 г
- Оливковое масло — 20 г
- Паприка сладкая — 1 ч. л.
- Орегано сушёный — 1 ч. л.
- Соль — по вкусу
- Чёрный перец — по вкусу
- Лимонный сок — 1 ст. л.
Пошаговое приготовление
- Подготовьте овощи: лук нарежьте полукольцами, чеснок измельчите, баклажан, кабачок и перец нарежьте крупными кубиками.
- Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде или сотейнике, обжарьте лук 3–4 минуты до мягкости, затем добавьте чеснок, паприку и орегано.
- Добавьте баклажан и перец, готовьте 5 минут, помешивая, затем введите кабачок и готовьте ещё 3–4 минуты.
- Влейте томаты вместе с соком, посолите, поперчите и тушите под крышкой 15 минут на умеренном огне.
- Добавьте нут и шпинат, аккуратно перемешайте и готовьте ещё 5–7 минут, пока шпинат не осядет, а соус слегка не загустеет.
- Снимите с огня, вмешайте лимонный сок, попробуйте на соль и дайте рагу постоять 3 минуты.
- Разложите по тарелкам и завершите раскрошенной фетой перед подачей.
Заметки по вкусу и текстуре
- Баклажан нарезайте не слишком мелко, чтобы он сохранил форму после тушения.
- Томите рагу на умеренном огне: овощи должны стать мягкими, а не разваренными.
- Фету лучше добавлять в самом конце, чтобы сохранить её фактуру.
- Лимонный сок вводите уже после снятия с огня — вкус получится чище и ярче.
Гибкие замены
- Фету можно заменить мягкой брынзой или козьим сыром.
- Шпинат легко заменить кейлом или молодой мангольдом.
- Вместо баклажана можно взять больше кабачка или добавить цветную капусту.
- Для более пряного профиля орегано можно заменить на тимьян или смесь прованских трав.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните рагу в холодильнике до 3 суток в герметичном контейнере.
- Фету лучше добавлять перед подачей, если готовите блюдо впрок.
- Разогревайте на слабом огне или в микроволновой печи под крышкой.
- Для meal prep раскладывайте по порциям сразу после остывания.
