Почему это блюдо работает
- Блюдо хорошо поддерживает цель «поддержание формы»: в нём много белка при умеренной калорийности.
- Яйца и тунец помогают дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную массу.
- Овощи добавляют клетчатку, калий и объём, не перегружая ужин.
- Невысокая доля быстрых углеводов делает рецепт удобным для спокойного вечернего приёма пищи.
Состав блюда
- Яйца — 4 шт.
- Тунец в собственном соку, без жидкости — 160 г
- Помидоры черри — 120 г
- Болгарский перец — 80 г
- Шпинат — 40 г
- Красный лук — 30 г
- Молоко 2,5% — 30 мл
- Оливковое масло — 10 мл
- Соль — 2 г
- Чёрный перец — 1 г
Пошаговое приготовление
- Нарежьте лук тонкими полукольцами, перец — мелкими кубиками, черри — пополам; тунец разберите вилкой на кусочки.
- В миске соедините яйца, молоко, соль и чёрный перец, слегка размешайте венчиком до однородности.
- Разогрейте сковороду с оливковым маслом, 2–3 минуты готовьте лук и перец до мягкости.
- Добавьте шпинат и черри, прогрейте ещё 1 минуту, затем распределите по сковороде тунца.
- Влейте яичную смесь, уменьшите огонь и готовьте под крышкой 5–6 минут, пока омлет почти полностью не схватится.
- Аккуратно доведите до готовности ещё 1–2 минуты без крышки или кратко под грилем, если нужна более плотная поверхность.
- Подавайте сразу, при желании добавив свежемолотый перец и несколько листьев зелени.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не взбивайте яйца слишком долго: омлету нужна нежная, а не пенистая текстура.
- Тунец лучше разобрать на крупные кусочки, чтобы он чувствовался в каждом ломте.
- Овощи сначала быстро прогрейте, а не тушите — так они сохранят форму.
- Готовьте на умеренном огне, чтобы низ не пересох раньше, чем схватится центр.
Гибкие замены
- Тунец можно заменить на запечённого лосося или отварную куриную грудку.
- Шпинат подойдёт заменить на рукколу или тонко нарезанный цукини.
- Вместо молока можно использовать 1–2 ст. л. греческого йогурта.
- Болгарский перец можно заменить на спаржу или брокколи, предварительно бланшированные.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Лучше всего подавать омлет сразу после приготовления.
- В холодильнике блюдо хранится до 24 часов в герметичном контейнере.
- Разогревайте на слабом огне под крышкой или коротко в микроволновке.
- Свежую зелень добавляйте уже перед подачей, а не при хранении.
