Почему это блюдо работает
- Это сбалансированное блюдо для поддержания формы: белок из курицы помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышечную массу.
- Рис даёт предсказуемый источник энергии без лишней тяжести, что удобно для дневного приёма пищи.
- Овощи добавляют объём, клетчатку и свежесть вкуса, а умеренное количество жиров делает текстуру карри мягкой, но не перегруженной.
- Рецепт легко адаптировать под сезон, остроту и индивидуальную калорийность рациона.
Состав блюда
- Куриное филе — 500 г
- Рис жасмин, сухой — 180 г
- Кокосовое молоко light — 250 мл
- Лук репчатый — 120 г
- Морковь — 120 г
- Красный сладкий перец — 150 г
- Шпинат — 80 г
- Чеснок — 10 г
- Имбирь свежий — 15 г
- Порошок карри — 12 г
- Куркума — 3 г
- Оливковое масло — 10 г
- Сок лайма — 15 мл
- Вода или лёгкий бульон — 150 мл
- Кинза — 10 г
- Соль — 6 г
- Чёрный перец — 2 г
Пошаговое приготовление
- Промойте рис, отварите до готовности в подсоленной воде и оставьте под крышкой на 10 минут.
- Нарежьте курицу крупными кусочками, лук — полукольцами, морковь — тонкими ломтиками, перец — полосками; чеснок и имбирь мелко порубите.
- Разогрейте масло в глубокой сковороде, быстро обжарьте лук, чеснок и имбирь до мягкого аромата.
- Добавьте карри и куркуму, прогрейте специи, затем выложите курицу и готовьте 3–4 минуты, пока поверхность не побелеет.
- Добавьте морковь, сладкий перец, влейте кокосовое молоко и воду или бульон, посолите, поперчите и тушите 8–10 минут.
- Вмешайте шпинат и сок лайма, готовьте ещё 1–2 минуты до мягкости листьев и проверьте баланс соли и остроты.
- Разложите рис по тарелкам, сверху добавьте куриное карри и завершите блюдо свежей кинзой.
Заметки по вкусу и текстуре
- Обжаривайте карри и куркуму 20–30 секунд в масле, чтобы вкус стал глубже.
- Не пересушивайте курицу: доводите до готовности уже в соусе.
- Если нужен более шелковистый соус, дайте карри тихо покипеть 3–4 минуты без крышки.
- Рис лучше промыть до прозрачной воды — так он получится более рассыпчатым.
Гибкие замены
- Вместо жасмина можно использовать басмати или бурый рис, скорректировав время варки.
- Куриное филе можно заменить на филе индейки.
- Шпинат подойдёт свежий или замороженный, предварительно отжатый.
- Для более насыщенного вкуса часть кокосового молока можно заменить греческим йогуртом, добавляя его в конце и не кипятя.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните карри и рис отдельно или вместе в герметичном контейнере до 3 дней в холодильнике.
- Разогревайте на слабом огне или в микроволновой печи, добавив 1–2 ст. л. воды.
- Для meal prep лучше добавлять свежую кинзу перед подачей, а не заранее.
- Замораживать можно без зелени до 1 месяца; размораживать в холодильнике.
