Почему это блюдо работает
- Индейка дает плотное насыщение за счет качественного белка и помогает удерживать аппетит под контролем.
- Низкая углеводная нагрузка делает блюдо уместным в рационе для снижения веса и поддержания формы.
- Овощи добавляют объем, клетчатку и мягкую сладость без лишней калорийности.
- Теплая жидкая текстура хорошо подходит для обеда: суп легко усваивается и не перегружает рацион.
Состав блюда
- Фарш из индейки — 400 г
- Вода или легкий овощной бульон — 1,3 л
- Морковь — 120 г
- Лук репчатый — 80 г
- Сельдерей стеблевой — 100 г
- Цукини — 180 г
- Цветная капуста — 200 г
- Шпинат — 60 г
- Яйцо — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 10 мл
- Укроп — 10 г
- Соль — по вкусу
- Черный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- Нарежьте лук, морковь, сельдерей и цукини небольшими кубиками, цветную капусту разберите на мелкие соцветия, чеснок измельчите.
- Смешайте фарш из индейки с яйцом, половиной чеснока, щепоткой соли и перца. Сформируйте небольшие тефтели.
- В кастрюле с толстым дном прогрейте оливковое масло, 2–3 минуты мягко обжарьте лук, морковь и сельдерей без сильного подрумянивания.
- Влейте воду или бульон, доведите до кипения, добавьте цветную капусту и цукини. Варите 5 минут на среднем огне.
- Аккуратно опустите тефтели в суп, добавьте оставшийся чеснок и готовьте еще 8–10 минут до полной готовности индейки.
- В конце добавьте шпинат и укроп, посолите и поперчите по вкусу, прогрейте 1 минуту и снимите с огня.
- Дайте супу постоять 5 минут под крышкой, затем разлейте по тарелкам.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не делайте тефтели крупными: размер с грецкий орех дает самую деликатную текстуру.
- Добавляйте шпинат в самом конце, чтобы сохранить свежий цвет.
- Если бульон уже соленый, корректируйте соль только после закладки тефтелей.
- Для более чистого вкуса снимайте пену в первые минуты варки.
Гибкие замены
- Шпинат можно заменить молодой капустой кейл или листовой мангольд.
- Цукини можно заменить брокколи в таком же количестве.
- Вместо яйца в тефтели можно добавить 1 ст. л. йогурта без добавок.
- Укроп можно заменить петрушкой, если нужен более нейтральный аромат.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните суп в холодильнике до 3 суток в герметичном контейнере.
- Для meal prep удобнее держать бульон и свежую зелень отдельно.
- Разогревайте на слабом огне, не доводя до активного кипения.
- Замораживать можно до 1 месяца, лучше порционно.
