Почему это блюдо работает
- Это блюдо поддерживает набор мышечной массы и помогает удерживать форму за счёт высокого содержания полноценного белка из курицы, яиц и йогурта.
- Рис даёт предсказуемый источник углеводов для восстановления после тренировки и стабильной сытости в середине дня.
- Брокколи добавляет клетчатку, калий и витамин C, делая обед не только сытным, но и метаболически комфортным.
- Запекание объединяет ингредиенты в удобный meal prep-формат, который легко делить на ровные порции.
Состав блюда
- Куриное филе — 500 г
- Рис длиннозёрный сухой — 180 г
- Брокколи — 350 г
- Греческий йогурт 2% — 150 г
- Молоко 2,5% — 100 мл
- Яйца — 2 шт.
- Пармезан — 40 г
- Репчатый лук — 120 г
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 10 мл
- Соль — 6 г
- Чёрный перец — 2 г
- Мускатный орех — 1 щепотка
Пошаговое приготовление
- Промойте рис и отварите до состояния al dente, затем откиньте на сито.
- Брокколи разберите на небольшие соцветия и бланшируйте 2–3 минуты, после чего сразу охладите.
- Лук и чеснок мелко нарежьте, быстро пассеруйте на оливковом масле до мягкости.
- Куриное филе нарежьте небольшими кубиками, смешайте с солью, перцем, луком и чесноком.
- Отдельно соедините йогурт, молоко, яйца, мускатный орех и половину натёртого сыра.
- Смешайте рис, курицу, брокколи и заливку, переложите в форму, посыпьте оставшимся сыром.
- Запекайте при 190°C около 35 минут до готовности курицы и золотистой поверхности, затем дайте постоять 10 минут.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не переваривайте рис: лучше оставить его слегка плотным, чтобы запеканка держала форму.
- Брокколи стоит бланшировать коротко — так цвет останется ярким, а текстура живой.
- Курицу нарезайте небольшими одинаковыми кусочками для равномерного пропекания.
- Небольшая выдержка 10 минут после духовки делает нарезку аккуратнее.
Гибкие замены
- Вместо длиннозёрного риса можно использовать жасмин или басмати.
- Куриное филе допустимо заменить филе индейки в том же объёме.
- Греческий йогурт можно заменить густым скир или мягким творожным сыром light.
- Пармезан можно заменить грана падано или зрелым российским сыром.
- Для более выраженного овощного профиля добавьте цветную капусту вместо части брокколи.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Храните запеканку в холодильнике до 3 суток в герметичном контейнере.
- Разделите на порции сразу после остывания — так удобнее для meal prep.
- Разогревайте под крышкой или с небольшим количеством воды, чтобы сохранить сочность.
- Для заморозки подойдут отдельные порции на срок до 1 месяца.
- После разморозки лучше прогревать в духовке, а не в микроволновке.
