Почему это блюдо работает
- Блюдо дает уверенную порцию белка, которая помогает дольше сохранять сытость и поддерживать мышечный тонус.
- Овощи и зелень добавляют объем, клетчатку и свежесть без лишней калорийности.
- Небольшое количество картофеля дает ровную энергию на вторую половину дня без ощущения тяжести.
- Заправка на основе йогурта делает вкус полноценным, но сохраняет общий баланс жиров.
Состав блюда
- Тунец в собственном соку, без жидкости — 200 г
- Яйца — 2 шт.
- Картофель молодой — 180 г
- Фасоль стручковая — 150 г
- Томаты черри — 150 г
- Огурец — 100 г
- Салат романо или микс листьев — 80 г
- Оливки без косточки — 30 г
- Греческий йогурт 2% — 80 г
- Оливковое масло extra virgin — 15 г
- Горчица дижонская — 10 г
- Лимонный сок — 15 г
- Чеснок — 1 маленький зубчик
- Соль морская — по вкусу
- Черный перец — по вкусу
Пошаговое приготовление
- Отварите картофель до готовности, слегка остудите и нарежьте крупными кусочками.
- Одновременно сварите яйца вкрутую, охладите, очистите и разрежьте на половинки или четвертинки.
- Стручковую фасоль бланшируйте 3–4 минуты в подсоленной воде, затем сразу переложите в ледяную воду.
- Смешайте йогурт, оливковое масло, горчицу, лимонный сок, натертый чеснок, соль и перец до гладкой заправки.
- На блюдо выложите листья салата, сверху распределите картофель, фасоль, огурец, черри, оливки и крупные кусочки тунца.
- Добавьте яйца, аккуратно полейте заправкой и подавайте сразу, сохраняя структуру ингредиентов.
Заметки по вкусу и текстуре
- Не переваривайте фасоль: ей нужна упругая текстура и яркий цвет.
- Картофель лучше варить в кожуре, затем остудить и нарезать.
- Тунец не измельчайте слишком мелко, чтобы салат остался фактурным.
- Заправку вносите перед подачей, чтобы листья сохранили свежесть.
Гибкие замены
- Вместо тунца можно взять запеченную треску или куриную грудку.
- Стручковую фасоль можно заменить брокколи аль денте.
- Греческий йогурт подойдет заменить на скир или густой натуральный йогурт.
- Если нужен вариант без картофеля, используйте отварную цветную капусту.
Хранение и подготовка на несколько порций
- Лучше хранить компоненты отдельно и собирать салат перед подачей.
- Готовый салат с заправкой держите в холодильнике не дольше 12 часов.
- Отварные яйца и картофель можно подготовить заранее на 1–2 дня.
- Листья салата храните сухими, в контейнере с бумажным полотенцем.
